COLÁGENO: Porque lo necesitas y cómo conseguirlo

¿Alguna vez has escuchado sobre el colágeno?  Pueda ser que al escuchar sobre él, lo primero que pienses está relacionado con procedimientos cosméticos, como inyecciones de colágeno, pero el colágeno es mucho más que eso. El colágeno está en todo nuestro cuerpo, y es esencial para nuestra salud (y belleza) - tanto exterior como interior.

El colágeno es una proteína importante en nuestro cuerpo, el cual compone aproximadamente el 75% de nuestra piel y el 30% del cuerpo en general.

Desafortunadamente, perdemos colágeno todos los días – no solo al ir envejeciendo sino también debido a desbalances hormonales, comidas procesadas, azúcares, alcohol, aceites hidrogenados, radiación, exceso de sol, deficiencias nutricionales, deshidratación, estrés, entre muchos otros.  Además, la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente colágeno en nuestras dietas diarias.  Es por esta razón que incrementar la ingesta de colágeno en nuestra alimentación es esencial, así como también tratar de disminuir los factores que incrementan la pérdida de éste.

BENEFICIOS DEL COLÁGENO

El colágeno nos beneficia en un sinnúmero de maneras, incluyendo:

  • Ayuda a fortalecer nuestra piel, pelo y uñas. Por lo general el colágeno se conoce por su habilidad de ayudar a darle firmeza a nuestra piel, más elasticidad y mantenerla gruesa. Esto es debido a que la capa media de nuestra piel (la que nutre y fortalece la capa exterior que podemos ver), esTÁ principalmente compuesta por colágeno.  ¡El colágeno es antienvejecimiento, ayuda a curar heridas, fortalece tu pelo, uñas y mucho más!

  • Fortalece los músculos. 

  • Actúa como lubricante para nuestras articulaciones y huesos; ayuda a tratar la artritis / osteoartritis / osteoporosis.

  • Ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal; puede aumentar el ácido del estómago CUANDO SU NIVEL ES bajo (ayuda con la absorción de nutrientes y el síndrome del intestino irritable o IBS), cura la impermeabilidad y fortalece las paredes intestinales.

Ya habiendo establecido la importancia del colágeno para nuestro cuerpo en general, a continuación les comparto “tips” de como incrementar de manera natural el colágeno en nuestros cuerpos.  Una vez aplicados, podrán ver resultados verdaderos y duraderos (sin tener que invertir mucho dinero) además les ayudará a prevenir pérdidas futuras de colágeno - de adentro hacia afuera.

CÓMO INCREMENTAR EL COLÁGENO EN TU CUERPO

Suplementando tu dieta con colágeno funciona a largo plazo ya que nos ayuda a disminuir la pérdida de éste y nos ayuda a reconstituir el que ya hemos perdido. 

A la vez, es importante disminuir todos aquellos hábitos que promueven o aceleren la pérdida de este y que conllevan al envejecimiento prematuro tales como: ingerir alimentos procesados, azúcares, alcohol, fumar, estrés, daños de rayos solares y sobrecarga de los radicales libres.   En su lugar, debemos incrementar el consumo de alimentos antinflamatorios y de todos aquellos que nos ayudan a obtener más colágeno.

LAS MEJORES FUENTES PARA OBTENER COLÁGENO

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1.   Caldo de hueso – el caldo que se obtiene de cocer en agua los huesos de la carne (o pollo) es rico en colágeno y una de las mejores maneras de nutrir a tu cuerpo.  La gelatina derivada del colágeno que se obtiene del caldo ayuda a curar el tracto digestivo y es fundamental para prevenir la inflamación y el envejecimiento de la piel.  Yo sugiero hacerlo en casa, pero en caso de no ser posible, hoy en día se puede encontrar caldo de hueso preparado, tanto por internet o en varias tiendas como Whole Foods (para aquellos que viven en Estados Unidos).

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2.   Proteína en polvo a base de gelatina o péptidos de colágeno (son solubles en agua fría y no se forma gel) que generalmente provienen de carne (alimentado únicamente de zacate).  En el caso que prefieras evitar carne, sugiero tomar péptidos de colágeno marino provenientes de pescados “salvajes” (no de criadero) - que además se ha demostrado que tienen la mejor absorción y biodisponibilidad debido a que tienen partículas más pequeñas comparados al colágeno de otros animales.

¿No estas seguro cómo usar estos polvos?  ¡Es super fácil!  Yo en lo personal agrego una cucharada a mi batido y/o a mi “matcha latte” cada día.  También puedes agregarlo a tu avena, yogur, sopas y hasta a los huevos revueltos.

*La gelatina (vs. peptidos de colageno) adquiere una consistencia gelatinosa al ser mezclada con líquidos así que es fantástica para espesar sopas, salsas, o inclusive hasta para hacer gelatina casera y gomitas dulces.

Intensificar el consumo de colágeno (a través de péptidos y/o caldo de hueso) te dará una piel bella (principalmente porque incrementará la hidratación de la piel), además te ayudará a mejorar la elasticidad de la piel y disminuir la celulitis.  Y a como mencione anteriormente, también ayudará a tus articulaciones, músculos, huesos y a tu digestión.

Por lo tanto, sugiero tomar caldo de huesos y/o suplementar con péptidos de colágeno al menos una vez por semana.

NUTRICIÓN VEGETAL PARA INCREMENTAR EL COLÁGENO

Lamentablemente, el colágeno no existe en las plantas, por lo que es difícil para las personas vegetarianas tener fuentes directas de colágeno.  Sin embargo, hay muchísimas comidas que todas las personas, vegetarianas o no, pueden comer para incrementar la producción de colágeno. Hablamos de alimentos enteros que llevan ciertos nutrientes que son productores de colágeno.

A continuación, les comparto 9 alimentos de origen vegetal que promueven la producción natural del colágeno en nuestros cuerpos:

  • Semillas de calabaza (pepitas):  Estas son extremadamente ricas en zinc, uno de los nutrientes necesarios para la producción de colágeno.

  • Berries (arándanos, moras, etc):  Además de ser deliciosas, los “berries” (y casi todas las frutas de color rojo y morado) son ricas en antioxidantes que nos ayudan a protegernos de los radicales libres.  También son ricas en fitonutrientes que contribuyen a la producción del colágeno.

  • Cítricos:  Naranjas, toronjas, limones y limas son ricas en vitamina C y ayudan a que los aminoácidos lisina y prolina se conviertan en colágeno.  Los limones y limas en particular son super alcalinos y son excelentes para ser utilizados como aderezos de ensaladas, para marinar proteína, agregarle a los vegetales y frutas.  Les recomiendo además tomar un vaso de agua tibia con limón por la mañana.

  • Ajo: El ajo lleva sulfuro el cual es crucial para la producción natural del colágeno de nuestros cuerpos.  El ajo, además provee taurina y ácido lipídico que ayudan a reparar las fibras de colágeno dañadas.  Y lo mejor es que le agrega un sabor increíble a casi todo, así que te recomiendo cocinar los vegetales, sopas y tus proteínas con un poco de ajo picado.

  • Brócoli y Repollitos de Bruselas:  Estos poseen doble beneficios ya que tienen Vitamina C (como los cítricos) y Sulfuro (como el ajo) así que son de los mejores alimentos para incrementar el colágeno en el cuerpo.

  • Aguacates: ¡De mis alimentos favoritos!  Además de ser deliciosos, cremosos y de satisfacer el apetito, son ricos en omega-3 y vitamina E que ayuda a combatir los radicales libres.  Los aguacates nos ayudan a mantener nuestra piel saludable además de proveer energía sostenible durante todo el día.  ¡Y si aún no has probado mi mousse de chocolate y aguacate, te la recomiendo!

  • Vegetales de hojas verdes:  los vegetales de hojas verdes nos proporcionan vitamina A y C para el colágeno y ayudan a mejorar nuestro sistema inmune además de ser una fuente importante de fibra, hierro, calcio, magnesio, vitamina K  ¡y más!.  Una manera excelente (y rica) de asegurarnos de recibir los beneficios de éstas hojas es empezando el día con un batido verde.

  • Linaza y semillas de chía:  Tanto la linaza como las semillas de chía son fuentes vegetales super poderosas de omega-3, que ayudan a mantener tu piel con elasticidad y joven.  Además, ambas brindan mucha fibra, proteína y magnesio, así como otro sinnúmero de vitaminas y minerales.  La linaza es un sustituto del huevo en la cocina vegana y es excelente para espesar cualquier receta.  En lo personal el “chia pudding” es uno de mis snacks favoritos.

Vegano o no, todas estas comidas “potenciadoras de colágeno” te darán beneficios reales al cuerpo y a la piel.

MI RECOMENDACIÓN: come la mayor cantidad de fuentes de colágeno posible cada día y luego intenta suplementar con colágeno al menos una vez a la semana.  ¡Esto ayudará a tu digestión, y dejará tu piel rejuvenecida!