Trabajo con muchas personas que aparentemente están sanas, pero luchan por perder esos últimos kilos. Incluso yo he pasado por eso. La mayoría de las veces, carecen de energía (y dependen del café), tienen problemas ocasionales en la piel y/o problemas digestivos. Ahí es cuando generalmente sospecho que está relacionado con sus hormonas y su digestión.
El problema es que varios médicos simplemente tratan estos desequilibrios hormonales prescribiendo hormonas sintéticas sin primero intentar descubrir POR QUÉ sus hormonas están bajas en primer lugar. (Por ej., tienes acné, entonces te recetan la pastilla anticonceptiva y te mandan donde un dermatólogo para recetarte cremas). Y lo que he aprendido, y quiero compartir con ustedes hoy, es que casi siempre, cuando hay un desequilibrio hormonal, hay un problema con el intestino.
Un paso crucial para lograr una salud óptima y sanar de adentro hacia afuera es mejorar la salud intestinal.
¿Cómo sabes si tienes problemas intestinales? Si tienes hinchazón, gases, dolor de estómago, heces blandas o estreñimiento ocasionales (no “eliminas” por completo al menos una vez al día), es probable que tengas un exceso de "bacterias malas" en el intestino y no suficientes "bacterias buenas" (que es MUY común). Estas bacterias “malas” (a veces relacionadas con parásitos o crecimiento excesivo de Cándida) produce toxinas que dañan el intestino y tienen implicaciones en todo el cuerpo.
Cuando se trata de tus hormonas, un intestino fuera de su equilibrio ideal / intestino inflamado puede afectar la capacidad de tu cuerpo de producir la cantidad correcta de hormonas, incluido el cortisol, las hormonas tiroideas y las hormonas sexuales. Se necesita un intestino sano para absorber y metabolizar por completo los nutrientes de los alimentos que consumes, que a su vez son necesarios para la producción adecuada de hormonas (¡y para reducir el estrés!).
Además, un intestino desequilibrado puede interferir con la capacidad del cuerpo de recibir señales del cerebro que indican que se debe producir más (o menos) de ciertas hormonas.
Además de eso, una infección intestinal causa estrés adicional en su cuerpo.
Y si tienes bastante estrés y tus hormonas están bajas (por ejemplo, estás produciendo demasiado cortisol y/o tiroides insuficiente), esto contribuye a síntomas como: aumento de peso, ansiedad, fatiga, así como desequilibrios en tus hormonas sexuales, salud menstrual e infertilidad. Además, puede empeorar cualquier problema digestivo y/o de la piel.
Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu salud intestinal y lograr el equilibrio hormonal, obtener más energía, una mejor piel, una inmunidad más fuerte y pérdida de peso?
Estos son mis 10 consejos favoritos para mejorar la salud intestinal:
1. Come más alimentos ricos en PROBIÓTICOS. Agrega alimentos fermentados a tu dieta diaria (preferiblemente de fuentes orgánicas), como verduras cultivadas (chucrut, kimchi), lácteos cultivados (yogur, kéfir), té fermentado (kombucha) y soja (orgánica) fermentada (miso, tempeh, natto); ¡Esta es una práctica que ha existido en muchas culturas durante miles de años – por buena razón! Los suplementos probióticos de buena calidad también son extremadamente útiles. MÁS INFO SOBRE PROBIÓTICOS ACÁ.
2. Come más alimentos integrales ricos en FIBRA y llenos de " PREBIÓTICOS " (que alimentan a las bacterias buenas). Ejemplos: puerro, ajo, cebolla, alcachofas, aguacate, granos integrales como quinoa, arroz integral o salvaje, mijo, trigo sarraceno, etc. (idealmente remojados incluso germinados antes de cocinar), leguminosas como las lentejas, garbanzos y frijoles (igual que los granos, es importante remojar antes de cocinar para mayor beneficio digestivo) y verduras altas en almidón (con fibras fermentables) como camote, malanga, plátano verde y yuca.
3. Reduce el consumo de alimentos que dañan al intestino y alimentan las "bacterias malas":
Alimentos procesados
Azúcar y todos los almidones/harinas blancas (que se convierten rápidamente en azúcar y elevan el nivel de azúcar en la sangre)
Grasas “malas” como los aceites muy procesados (una dieta rica en grasas mata las bacterias buenas)
Cafeína y alcohol (¡al menos trata de limitarlos!)
4. Maneja tu estrés (a diario). Algo de estrés es inevitable, pero es importantísimo implementar prácticas (de forma regular, sugiero diario) para relajarnos y manejar mejor nuestra reacción al estrés. Ejemplo: 1) Evitar hacer muchas cosas a la vez, evitar llenarnos de demasiadas actividades de una, tomar las cosas paso a paso y tratar de estar 100% presente con cada cosa que hacemos (ataque tu lista de tareas 1 por 1). 2) Organizar tus días, programándolo la noche anterior (sugiero usar un cuaderno/diario por las noches). 3) Ser consistente con alguna práctica espiritual, incorporando diario algo de silencio/ respiración/ meditación/ oración en tu rutina. 4) Priorizar actividades que te hagan sentir feliz y relajado.
5. Come una dieta que apoya tu constitución individual. Prueba eliminar (mínimo reducir) los alimentos que a menudo irritan el intestino (como el gluten, los lácteos y la soya – y ve cómo te sentís; contáctame para obtener más información sobre cómo descubrir tus sensibilidades alimenticias. A la vez, enfócate en comer alimentos que te caen bien, que sentís apoyan tu digestión, te dan energía, y que mantienen estable tu nivel de azúcar en la sangre. Ayuda que cada plato sea equilibrado, siempre incluyendo algo de grasas, proteínas y vegetales ricos en nutrientes en cada comida, y tomando en cuenta que las cantidades específicas y la selección de grasas/proteínas varía según tu constitución individual, incluido tu nivel de actividad física, tu tipo de sangre y tu “dosha.” LEE MÁS SOBRE AYURVEDA Y LOS DOSHAS ACA.
6. Deja tiempo para una digestión adecuada. Deje al menos 3 horas entre comidas/meriendas, y evita comer cualquier cosa 2-3 horas antes de acostarte. Prueba dejando 12 horas (o más) entre tu cena y tu desayuno, ya que esto le da tiempo a tu cuerpo de digerir bien y de hacer su proceso natural de “detox” (y puede ayudar con pérdida de peso). Experimenta con lo que siente bien en tu cuerpo, pero en general, extendiendo esa ventana de ayunas puede ser una herramienta excelente para mejorar tu digestión (y ayudarte a lograr tus metas de bajar de peso).
7. Come lentamente y MASTICA bien tu comida. Tómate el tiempo de comer en un ambiente tranquilo, siempre sentado, la comida en un plato, y masticando cada bocado hasta que esté casi líquido antes de tragar. Incluso a varios clientes yo les sugiero dejar el tenedor entre cada bocado y no agarrarlo nuevamente hasta no haber masticado bien y tragado el bocado anterior… ¡y ayuda mucho!
8. Presta atención a las “reglas” de combinación de alimentos y haz lo posible para aplicarlas, especialmente por la noche. En su mayor parte, trata de evitar: la combinación de proteínas con almidones, la mezcla de diferentes proteínas en una sola comida, y generalmente las frutas se digieren mejor al comerlas solas (o con pequeñas cantidades de "proteínas grasas" como nueces/semillas). Casi todo va bien con vegetales bajos en almidón. Puedes leer más sobre FOOD COMBINING ACÁ.
9. Aplica la regla del 80/20. Sugiero aplicarlo de 3 maneras. 1) Siempre come hasta que estés “80% lleno/a” (evita llenarte demasiado). 2) Intenta que el 80% de tu plato sea de plantas/ de origen vegetal (que solo el 20% o menos sea proteína animal, y siguiendo los principios de combinación de alimentos tanto como sea posible); 3) Sigue todas las sugerencias anteriores al menos el 80% del tiempo. Es decir, trata de comer super saludable aplicando lo que hemos hablado en este blog mínimo un 80% del tiempo, y que solo el 20% del tiempo (o menos) comes de una forma que no apoye tanto tu digestión. Si puedes 90/10 ¡aún mejor!
10. Averigua si tiene infecciones intestinales/patógenos como parásitos o sobrecrecimiento de cándida, y trabaja con un médico holístico de medicina funcional y/o un coach de salud que sepa cómo manejarlo. También ayuda hacer un GUT DETOX como mi detox de 10 días con un poquito de ayuda adicional.
Antes de tomar más píldoras para "resolver" tus desequilibrios digestivos y hormonales (o confiar en las dietas de moda para impulsar la pérdida de peso), sugiero que primero escuches a tus intestinos y ponle atención. Aplica estos 10 consejos generales para fortalecer tu salud intestinal y comienza a sintonizar qué alimentos apoyan tu digestión, energía, piel y, en consecuencia, tus hormonas. ¡Recuerda que existe una fuerte conexión entre un intestino sano y hormonas equilibradas, y ambas son CLAVES para una vida sana y equilibrada!
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