Hoy en día (desafortunadamente) muchos de los alimentos que consumimos son empaquetados.
Saber realmente interpretar las etiquetas de nutrición de estos productos empaquetados es difícil, y más aún cuando los fabricantes en ocasiones tratan de engañar al consumidor para que piensen que son más saludables de lo que en realidad son. Por ejemplo, utilizan tácticas de mercadeo poniendo etiquetas tales como “naturales”, “bajos en calorías”, etc., y marcando los tamaños de las porciones mucho más pequeñas de lo que normalmente consumimos.
A pesar de que hay más conciencia sobre salud y bienestar, la mayoría de las personas aún no ponen la debida atención a las etiquetas nutricionales, o no saben cómo interpretarlas.
Por esto quiero revelar mis MEJORES TIPS que te ayudarán a interpretar esas etiquetas, y así poder tomar decisiones más saludables al momento de comprar tus alimentos (¡y de paso, para sentirte mejor, cuidar tu cuerpo de enfermedades y efectivamente poder perder peso!)
Mis 8 MEJORES TIPS para interpretar las etiquetas de nutrición para tu beneficio:
1. LEE TODOS LOS INGREDIENTES que contiene el producto, ante todo. Esto es más importante incluso que las calorías. Un error que hacen las personas es enfocarse en las etiquetas de mercadeo que catalogan los alimentos como “natural” o “ideal para la salud cardíaca”, o enfocarse solamente en las calorías o los gramos de grasa. Más importante que estas afirmaciones nutricionales son los ingredientes del producto. Lee los ingredientes detenidamente, poniendo especial atención a los siguientes cinco consejos.
2. Evita productos con largas listas de ingredientes. Los productos con demasiados ingredientes, (¡especialmente ingredientes que nos cuesta pronunciar, o que o no sabemos lo que son!), por lo general no son buenos. Sugiero escoger productos que tengan menos de 5 ingredientes y que esos 5 ingredientes sean alimentos verdaderos que conocemos.
Nota: Ten cuidado con la descripción de “sabores naturales” en los ingredientes, ya que no hay mucha regulación para poner eso y generalmente es igual que poner “ingredientes artificiales”; simplemente es un nombre más atractivo. ¡Si no mencionan específicamente ingredientes, es por algo!
3. Enfoca tu atención en LOS PRIMEROS INGREDIENTES. Los ingredientes siempre se presentan de acuerdo con el porcentaje que tienen en el producto, de mayor a menor. Es decir, el primer ingrediente listado es el que más contiene el producto (el más importante), luego el segundo, y así sucesivamente. Entonces si estás comprando granola, y el primer ingrediente es azúcar vs. hojuelas de avena (¡lo cual es común!) esto es una señal muy mala! Y recuerden mi consejo anterior – entre menos ingredientes, mejor.
4. Ten cuidado con el AZÚCAR. El azúcar – en todas sus formas – además de ser sumamente adictiva es causante de muchas enfermedades. El azúcar procesado inflama el intestino y baja el pH de la sangre (se vuelve más ácida), lo que alimenta bacterias dañinas en nuestros intestinos, generando problemas de salud. Desafortunadamente la mayoría de las comidas procesadas contienen algún tipo de azúcar y los fabricantes no siempre la etiquetan como tal. Los nombres que generalmente se utilizan para etiquetar el azúcar incluyen los siguientes:
fructosa
sacarosa
glucosa
dextrosa
jarabe de maíz (corn syrup) / azúcar de maíz (corn sugar)
jarabe de arroz
malta / Isomaltitol o Isomaltosa
carbitol
manitol
lactosa
jugo de caña evaporado
jugo de fruta concentrado
xilitol
azúcar de remolacha / azúcar de caña/ azúcar de dátil etc.
No me canso de repetir que se debe LEER detenidamente los ingredientes, y debemos buscar cualquiera de estos nombres mencionados anteriormente ESPECIALMENTE EN LOS PRIMEROS 3-4 INGREDIENTES, y buscar limitarlos en lo posible.
Luego revisen los GRAMOS de azúcar en la etiqueta. Por lo general sugiero evitar los alimentos con más de 5g de azúcar por ración (aunque siempre varia por comida; en ocasiones inclusive 3g es bastante).
NOTA: Si tu comida requiere de algún endulzante, opta por aquellos que sean derivados naturales, menos procesados y con beneficios adicionales, tales como: dátiles (u otras frutas usadas para endulzar como manzana o banana), azúcar de coco, miel cruda y orgánica, jarabe de arce 100% puro (“100% pure organic maple syrup”), jarabe de arroz integral o melazas (“blackstrap molases”), que son opciones que tienen otras vitaminas/minerales y fibra que a ayudan que el efecto no sea tan dañino para el cuerpo, e incluso, que sean benéficas al consumirlas. También, puedes optar por aquellas opciones sin azúcar como extracto puro de Stevia o “monk fruit”, evitando siempre los edulcorantes artificiales dañinos, incluyendo la Splenda.
5. Debemos mantenernos alertas al glutamato de sodio, también conocido como glutamato monosódico (GMS, o MSG en inglés) que es utilizado como potenciador del sabor en las comidas procesadas y empaquetadas. Los siguientes ingredientes son comúnmente fuentes de GMS:
maltodextrina
proteínas de suero (whey protein), proteínas a base de soya & proteína de soya hidrolizada
glutamato y ácido glutámico
levadura autolizada y extracto de levadura
saborizante natural de res
extracto de salsa de soja
sabores naturales y especies
6. Ojo con el SODIO. La sal en todas sus formas es comúnmente utilizada como preservante de comida empaquetada. Es importante recalcar que el sodio en exceso no solo te inflama, también está vinculado a la hipertensión (ya que nos hace retener agua, aumenta el volumen total de la sangre circulante y esto incrementa la presión arterial). Por lo tanto es de mucha importancia revisar los mg de sodio y tener en cuenta:
Se dice que el consumo total diario de una persona no debería exceder 1500-2300 mg – dependiendo en la edad y la condición de la persona (¡y 2300 es sólo aproximadamente 1 cda. de sal!). Y es mucho mejor obtener el sodio de alimentos frescos que sean naturalmente ricos en sodio, como varios vegetales y pescados, o inclusive, de echarle un poco de sal marina a tus comidas – versus consumir sodio de las comidas empaquetadas.
Por lo general sugiero evitar alimentos con más de 250 mg por porción, pero es relativo y TENEMOS que ser realistas con las porciones y pensar en cuánto en realidad estamos consumiendo.
Debemos tener mucho cuidado con las comidas que mencionan sal o sodio como uno de los ingredientes, especialmente cuando estos son unos de los primeros ingredientes. En caso de que sí contenga sal, se deberían escoger aquellos que contengan sal marina la cual al menos es menos procesada y tiende a tener menos sodio que la sal común “de mesa”.
7. Elige Orgánico. En lo posible, opta por productos marcados como orgánicos o al menos que no sean alimentos genéticamente modificados (buscar etiqueta de “NON-GMO”). Al ser orgánicos, te aseguras evitar la mayoría de los químicos más dañinos que comúnmente se encuentran hoy día en varios alimentos; ingredientes que te perjudican la salud (te causan desbalances hormonales, te engordan, te cansan e incrementan tus posibilidades de enfermedades como el cáncer).
*Recuerden que al ser orgánico /“non-GMO” no necesariamente nos garantiza que la comida sea buena; hay que mirar esto en conjunto con los demás consejos (buscar productos que sean orgánicos además de tener pocos ingredientes y de buena calidad (nada con MSG), y que sean bajos en azúcar y sodio. Yo también sugiero buscar productos de compañías que se especializan en productos saludables y orgánicos de muy alta calidad, que, por más que sean a veces más caros, vale la pena saber que son compañías acreditadas y tener más fé en lo que uno esta comiendo.
8. No le tengas miedo a la grasa (natural, de buena calidad). Debemos ser cuidadosos con los alimentos etiquetados como “Bajos en grasa”, que usualmente están llenos de azúcar (o alguna de sus formas) y/o GMS para suplir la falta de grasa y la falta de sabor causada por la falta de ésta. Por lo que repito, lo más importante es revisar los ingredientes y sólo escoger comidas con GRASAS BUENAS Y DE ALTA CALIDAD.
¿Que son grasas buenas y malas? Esto es un tema un poco controversial, pero generalmente hay consenso para EVITAR la margarina, aceites vegetales que son altamente procesados (incluyendo aceite de soya, maíz, incluso canola) y grasas “trans” (comúnmente el aceite parcialmente hidrogenado e hidrogenado) que te incrementan el colesterol “malo” LDL ( además de estar ligados a muchos problemas de salud).
ESCOGER ACEITES orgánicos, vírgenes y no muy refinados (idealmente prensados al frío) como: aceite de coco extra virgen, aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate extra virgen.
Por favor pon mucha atención a etiquetas, y comparta esto con otros (especialmente con personas que tengan problemas de peso, digestión, candidiasis o cándida, diabetes/insulina, presión alta, colesterol o inclusive afectados por la fatiga, dolores de cabeza y alergias)
Recordemos, sólo porque la comida sea etiquetada como “natural”, “bajo en grasa”, “gluten free” u “orgánico”, no necesariamente son buenos. LEAN LOS INGREDIENTES y sigan los 8 consejos anteriores.!
¡Disfruten sus compras de comida saludable!
Mariana
Para ver el artículo original en inglés, ve a: www.balancewithmariana.com/blog/2017/8/8/decoding-nutrition-labels