El embarazo es un momento tan único y especial en la vida de una mujer que realmente requiere amor y atención. ¡Estamos creando una vida! Todo lo que HACEMOS, todo lo que COMEMOS e incluso lo que PENSAMOS afecta la salud de nuestro bebé. Por lo tanto, es MUY importante tomar decisiones naturales y saludables todos los días para maximizar nuestra salud, nuestra felicidad y la de nuestro bebé.
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Aquí hay 8 de mis mejores consejos para un embarazo (y un bebé) saludable y feliz:
1. Consume una dieta rica en nutrientes. La clave #1 para un embarazo saludable es comer una alimentacion balanceada de alimentos principalmente naturales e integrales; sin basura procesada. Enfocate en comer: toneladas de: verduras (todas las variedades, especialmente verduras verdes y tubérculos), frutas (dependiendo de cuánto puedas tolerar y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre), pescados (“wild-caught”; evitar pescados de criadero), carnes (“grass-fed” - es decir, alimentados de pasto y no de granos), aves y huevos (orgánicos en lo posible), muchas nueces/semillas, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), pequeñas cantidades de granos integrales (quinoa, arroz salvaje, arroz integranl, etc) (si los toleras), etc. A la vez, LIMITA en lo posible los alimentos procesados y empaquetados (papas fritas, galletas saladas, y dulces, pasteles, y basicamente todo hecho con harina blanca). Tambien, compra orgánico cuando sea posible, ya que obtendrás asi la mayor cantidad de nutrientes (y minimizas los pesticidas, lo geneticamente modificado, etc.).
Para cubrir las carencias de nutrientes comunes durante el embarazo, quieres asegurarte de que está recibiendo suficiente:
a. Vitaminas:
Vitaminas B (particularmente folato/B-9, B-12, colina, B-5, B-6, biotina/B-7)
Vitamina A (pero ten cuidado de no consumir demasiado; por lo general, no más de 10 000 UI por día a través de suplementos; trata de obtenerlo principalmente de frutas y verduras ricas en vitamina A).
Vitamina D2/D3
Vitamina E
Vitamina K
b. Minerales:
Hierro
Magnesio (generalmente no más de 400-500 mg por día de suplementos)
Yodo
Zinc
Selenio
Cobre
Cromo
Boro
Calcio
c. Omega-3 (DHA en particular) *crítico para el desarrollo saludable del cerebro del bebé (y más)
Trata de obtener estos nutrientes de tus comidas diarias lo mas posible. AQUÍ comparto algunos de los mejores "superalimentos para el embarazo" que sugiero consumir regularmente para satisfacer estas necesidades.
2. Asegurate de tomar los SUPLEMENTOS necesarios. Además de una dieta rica en nutrientes y de llenarte con "superalimentos para el embarazo", querrás tomar un suplemento prenatal de buena calidad. Por lo general, DHA adicional y Vitamina D también son recomendados (o lo que su médico o partera sugiera). Después de mucha investigación y cursos, creo que estas son las mejores opciones de vitaminas prenatales:
Thorne Prenatal **mejor precio y más conveniente ya que son solo 2 pastillas
Metagenics Wellness Essentials *¡el más complete (pero son varias pastillas)!
Full Circle
MegaFood Baby & Me (mi menos favorito, pero sigue siendo una excelente opción. Solo asegúrese de tomar Vit D adicional, DHA y comer una dieta basada en mi recomendación n. ° 1 anterior)
APARTE: Si eliges un prenatal sin hierro, es posible que tengas que complementar adicionalmente con hierro. Además, el suplemento de omega-3 es clave, además de vitamina D potencialmente adicional. Estos son los suplementos adicionales que recomiendo:
Omega 3:
Cod Liver Oil *nota: tiene una alta concentración de vitamina A y vitamina D, por lo que si optas por este, ojo con tu ingesta de vitamina A y probablemente no necesites vitamina D adicional
Vitamin D *¡Yo agrego 2 de estas gotas a mi agua de limón todas las mañanas y mis niveles de Vit D siempre estan perfectos!
Choline *en caso de que su prenatal no contenga suficiente colina
*Nota: @mamaeatss en IG tiene excelentes reseñas sobre suplementos prenatales. ¡Échale un vistazo!
3. Limita tu exposición a productos químicos y haz lo posible para minimizar tu estrés oxidativo. Explico todos los consejos AQUÍ para controlar tu “estres oxidativo.” Y más consejos sobre cómo vivir un estilo de vida "limpio, no tóxico" AQUÍ. Esto SIEMPRE es importante, pero más que nunca es importantisimo durante tu embarazo.
4. Mueve tu cuerpo de forma regular. Cada embarazo es diferente y algunos embarazos complicados pueden requerir mucho descanso y mínimo movimiento, pero en general, el ejercicio durante el embarazo es MUY recomendable y puede ayudar a prevenir muchos problemas, sin mencionar que te ayudará a tener un parto saludable y un bebé saludable.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LAS MAMAS EMBARAZADAS:
· Mejor humor
· Ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso
· Mejor flexibilidad y movilidad, lo que puede ayudar mucho durante el parto
· Menos dolores corporales durante el embarazo
· Suministro de sangre rica en oxígeno
· Comúnmente duración de parto más corto y menos posibilidad de necesitar una cesárea
BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA EL BEBÉ:
· Ayuda a mantener la variabilidad del ritmo cardíaco saludable
· Contribuye al desarrollo cognitivo positivo
· Ayuda a desarrollar buenas habilidades motoras.
¿Cuál ejercicio es el mejor?
¡Haz lo que se siente bien! Haga lo que estaba haciendo antes si todavía se siente bien, pero apunte a un impacto menor y modifíquelo para asegurarse de que está "haciendo espacio para su bebé". Sin crujidos, sin comprimir el vientre. Mis ejercicios favoritos para el embarazo incluyen:
Caminar (incluso trotar levemente puede ser excelente si es corredor y tiene la aprobación de su médico para continuar): 20 a 45 minutos, preferiblemente a la sombra / donde no haga demasiado calor
Barre (y Pilates también, con una guía cuidadosa para las modificaciones). AQUI explico los beneficios de BARRE para el embarazo Y en mi nuevo PROGRAMA BALANCE-BARRE-BIENESTAR PRENATAL podras disfrutar de muchiismas clases de barre espeicales para embarazadas y postparto desde tu casa, a tu ritmo!
Yoga (enfocate en yoga prenatal si tomaras en linea, o en persona asegurate de compartirle antes de clase a tu profe que estas embarazada)
Otros: sentadillas (manteniendo la columna vertebral neutral), estiramientos prenatales y rodillos de espuma, ¡y claro, sexo! TE DOY MUCHOS TIPS PARA EJERCICIO PRENATAL EN MI PROGRAMA BALANCE-BARRE-BIENESTAR PRENATAL
*Evita los deportes de riesgo donde te puedas caer o donde te pueda golpear una pelota.
*Recuerda que si algo ya no te hace sentir bien, deja de hacerlo. Tienes toneladas de opciones excelentes para tu embarazo.
5. Controla tu nivel de azúcar en la sangre para prevenir la diabetes gestacional
Come siempre pequeñas cantidades de carbohidratos (enteros/integrales), en particular "carbohidratos celulares" como: batata/camote, calabaza, ayote, berries (frutas del bosque), garbanzos/lentejas/frijoles, y tambien pequenas cantidades de otras frutas y granos. Limita los carbohidratos “acelulares” procesados tanto como sea posible (alimentos que contienen harinas refinadas como la mayoría de los postres, papas fritas, panes, etc.). Si quieres un postre, disfruta una pequeña porción después de una comida (no solo), y DISFRUTALO sin culpa; eso hará que sea más fácil para ti estar bien con una porción pequeña.
Echa un vistazo a mis 11 consejos para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre. ¡De verdad, está todo en este blog!
Limita la cafeína y el alcohol. Escucha a tu médico, y siempre escucha a tu cuerpo sobre lo que se siente bien, pero en general, mantener estos 2 (cafeina y alcohol) al mínimo es lo mejor tanto para la mamá como para el bebé. Mas detalles sobre cafe y tips para consumir cafe de forma segura para tu embarazo en mi programa de BBB prenatal.
6. Apoya tu DIGESTION (cuidando la salud de tu “GUT” - tus intestinos y tu flora bacteriana). Llénate de verduras y fibra tanto como sea posible. Considera tomar suplementos probióticos así como alimentos prebióticos. Las grasas saludables también ayudan a mantener un microbioma saludable y una digestión adecuada. Leer más aquí sobre consejos para consumir prebióticos y probióticos y mantenr una digestión óptima.
7. Prioriza el AUTO-CUIDO y AUTO-AMOR. Cuida tu PIEL (hidrata bien a tu cuerpo y tu cara DIARIO – con productos naturales) y también, cuida tu salud bucal (haz consulta con tu dentista y dale más “amor” a tu boca todos los días). En general, es un momento importante para cuidarnos. Desarrolla el hábito de cuidarte más YA, porque cuando lleguen los niños, será mucho más difícil comenzar rituales saludables de cuidado personal.
Cuida tus dientes/encías. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden interactuar con las bacterias de la placa y provocar gingivitis, encías inflamadas, sensibles o sangrantes. Entonces: usa hilo dental diariamente y cepíllate 3 veces al día. También soy un gran creyente en la práctica de “oil pulling” haciendo enjuage bucal con aceite de coco o aceite de sésamo. Además, visite a tu dentista no más te enteres que estás embarazada y unos meses después.
Nutre tu piel. Nuestra piel se está estirando y necesita cuidados y nutrición adicionales durante el embarazo. Consíguete un aceite o una crema “no tóxica” (soy fan del aceite de coco puro y también tengo otras cremas “libres de tóxinas” para el embarazo, como este organic belly butter para tu panza e incluso la loción para bebés sin perfume de Eucerin para pieles sensibles). Además, USA PROTECTOR SOLAR (busca uno mineral, no tóxico), ya que somos más propensos a las quemaduras solares y las marcas / manchas solares durante el embarazo. Mis favoritos para el rostro son: Suntegrity y supergoop! mattescreen. Elta MD tinted es otro bueno. *NOTA: ¡para ambos supergoop! y Elta MD, ojo que no todos son cremas solares son aptos para embarazo; solo específicamente estos 2 son completamente no tóxicos y minerales, la mayoría de sus otras versiones no son completamente seguras.
¡Mímate! Ve por un masaje (con un masajista con experiencia prenatal) y/o visita a un buen quiropráctico y/o acupunturista. Haz uno de estos una vez al mes si puedes. Todas estas son excelentes terapias que vale la pena invertir (si puedes) durante su embarazo. Y tambien, hazte masajes vos misma en casa.
8. Edúcate, pero sobre todo, ESCUCHA A TU CUERPO. Definitivamente recomiendo leer algunos libros (me gustó mucho: Mamma Natural, Expecting Better, The Whole Pregnancy Handbook, además tengo muchos más sobre posparto, lactancia y dormir en mi estantería) y leer mis blogs. Además, inscríbase en un curso de parto, especialmente si es tu primer bebé. Yo sugiero los cursos Bradley Method y Hypnobirthing. Y claro, si queres clases de ejercicio + tips de nutricion y recetas perfectas para tu embarazo, inscribete en mi curso BBB Prenatal.
Hay tanta información sobre el embarazo en la web y en nuestras comunidades, y mucha es información muy útil, pero es el momento más importante para recordarnos de ESCUCHAR NUESTRO CUERPO E INTUICIÓN, Y CONFIAR EN NOSOTROS MISMOS. Lo olvidamos, pero nuestro cuerpo es muy inteligente y constantemente nos envía señales, especialmente durante el embarazo. Es el momento más importante para sintonizar hacia adentro. Recuerda que cada cuerpo es diferente y cada embarazo es diferente. Tenemos que honrar nuestro propio viaje, hablar con nuestro cuerpo, escucharlo y confiar en nuestra intuición. Así que… Cuando estés cansada, DESCANSA, y cuando tengas hambre, COME (por supuesto, siguiendo mis recomendaciones en el n.° 1 y el n.° 5).
¡Espero que pongas en práctica estos consejos y compartas este blog con tus mamás embarazadas!
Deseándote un embarazo lleno de SALUD, alegria, paz y amor,
Mariana
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