Hoy quiero compartirles algunos descubrimientos interesantes despues de usar un monitor continuo de glucosa (en particular, despues de mi segunda ronda de usarla; AQUÍ puedes leer sobre mis aprendizajes y consejos despues de mi primera ronda).
Primero, como varios me han preguntado que es lo que llevaba puesto en mi brazo, y porque lo uso, ¡les cuento!
Lo que llevaba puesto en el brazo superior es un “monitor continuo de glucosa” (conocido como “CGM” en inglés) - un aparato que continuamente está monitoreando mis niveles de azúcar en la sangre.
¿Porque lo usé? Decidí usarlo un mes, y volví a probarlo otro mes, porque me pareció GENIAL la información que te da (información sobre tu cuerpo y cómo reacciona a comidas, al estrés, y mucho más). Yo no soy diabética ni tengo problemas de azúcar, PERO si me he dado cuenta que soy bastante sensible a carbohidratos y azúcares incluyendo los naturales (de frutas y vegetales), y como tengo historial de desbalances hormonales y ovarios poliquísticos, sé que para mí es muy importante poner atención a este tema (de la glucosa), y saber qué comidas me elevan mucho el azúcar vs. cuáles no.
Claro, no es tan simple porque el cuerpo siempre está cambiando y además hay muchos factores que influyen tu glucosa y hormonas, no solo la comida, pero me ha ayudado muchísimo a conectar más con mi cuerpo y relacionar causa y efecto. Por ejemplo, cuándo me siento pesada después de comer, casi siempre subió mucho mi glucosa, al igual que cuándo me siento sin energías 2 horas después de comer. ¡Y también he descubierto muchas cosas más que quiero compartir contigo!
10 “descubrimientos” despues de usar un monitor continuo de glucosa:
Mis picos altos de glucosa casi siempre fueron en la hora del almuerzo. ¿Porque? Porque en el almuerzo es cuándo más pesado como (y generalmente más cantidad) y porque a esa hora, estoy menos activa (no hago ejercicio antes/después). Cómo mi desayuno y mi cena casi siempre son justo después de dar clase de barre, mi cuerpo tolera más carbs y me ayuda muchísimo a que no suba mucho mi glucosa.
2. La avena, el camote y el ayote, por más saludables y llenos de fibra que sean, me elevan muchoMUCHO la glucosa. PERO si las como en pequeñas cantidades, siempre con proteína/grasas/veggies, y justo antes/después de hacer algo de ejercicio, no me afectan tanto. Por ejemplo, cuando me comía una pelotita energética (de avena y dátiles) después del almuerzo me provocaba un pico grande, pero al comerlo en la noche después de hacer ejercicio, subió mucho menos mi glucosa. Hice este experimento dos veces con las pelotitas energéticas, y me di cuenta que las debo comer solamente antes/después de hacer ejercicio :). Parecido me pasa con camote o mucho ayote. Puedo comer unas dos rodajas de camote horneado (con aguacate, hojas verdes y huevo) de desayuno, o 1/4 taza puré de camote en mi batido verde con proteina, o sopa de ayote de cena, siempre despues de dar mis clases de barre, y no sube tanto mi glucosa, pero si como ese camote/ayote al almuerzo (cuando necesito más cantidad de comida en general, y estoy menos activa), me provocan picos de glucosa.
3. En cambio, la quinoa (en pequeñas cantidades) no me afecta tanto mi glucosa, y además, me da energía y me cae liviano (lo digiero super bien). Así que en la hora del almuerzo (cuando estoy mas sensible a picos de glucosa y prefiero evitar avena, camote etc), perfectamente puedo disfrutar un poquito de quinoa y me afecta mucho menos que avena o camote o papa en mi caso particular. Nota: Creo que sería el mismo caso con arroz integral o arroz salvaje pero debo hacer aún el experimento. La unica vez que comí arroz si me subió bastante, pero debo experimentar más antes de concluir.
4. Al igual, pequeñas cantidades de lentejas, garbanzos, frijoles negros /blancos/rojos (siempre junto con vegetales y algo más de proteína), me ayudan a tener glucosa estable a pesar de ser ricos en carbohidratos. Sin embargo, petit pois (arvejas / sweet green peas) y maíz SÍ me elevan mucho y por ende prefiero minimizar.
5. Cuando duermo mal en la noche (¡que pasa mucho por mi bebé que se me despierta mucho aún!) me afecta mucho, es decir, soy más sensible a los carbohidratos (me causan más picos de glucosa).
6. Lo que más me causa “picos” de glucosa es comer mucho en general. Especialmente si no hice ejercicio antes/después. Esto fue difícil de aceptar ¡porque como mucho y disfruto comer mucho! Por eso tambien el punto #1 de mis picos de glucosa al almuerzo, poque suele ser el tiempo donde más cantidad como.
7. Uno o dos cuadritos de chocolate oscuro 80%+ al parecer no me afectan mucho, y me traen muchísimo placer, ¡¡así que continuaré consumiéndolo a diario mi dark chocolate!!
8. Lo mismo con 1-2 copas de vino tinto con la comida. Con tal de que la comida sea balanceada, con más proteína y vegetales y menos carbs, si lo acompaño por 1-2 copitas de vino, no me afecta mucho la glucosa. Versus un postre en un restuarante que me eleva el azúcar muchísimo, horrible, así que me conviene mucho más disfrutar mi vino y comerme mi chocolate amargo cuándo llegue a casa, pero si evitar en lo posible los postres llenos de azúcar. Lo cual no me importa tanto ¡porque soy feliz con mi dark chocolate y vino!
9. Más de ½ taza de fruta me sube mucho la glucosa. Claro, unas frutas más que otras, pero en lo general , con tal de mantener mi porción a 1/4 taza en mis batidos (con extra fibra y proteína) estoy bien.
10. Mis smoothie bowls grandes- de la forma que yo me los preparo, al igual que mi matcha latte (con colágeno y leche de coco o almendras), me hacen sentir TAN BIEN y no me causan picos de glucosa, así que seguiré disfrutándolos sin preocuparme por calorías ni nada. Claro, cuándo como huevos y verduras me va aún mejor, pero disfruto mucho más mis smoothie bowls y creo mucho en comer lo que más disfrutamos y lo que nos da placer (con tal de que también nos cae bien y no afecta mucho nuestro azúcar ;)).
Algunas conclusiones
Hacer ejercicio antes y después de comer ayuda muchísimo para evitar picos, entonces es mejor comer tus carbs cuándo haces ejercicio antes/después.
También, ¡todo está en las porciones! Si comes porciones moderadas y siempre un plato balanceado (con proteína, grasas saludables, mucha fibra- principalmente de vegetales bajos en almidón y no muchos carbs) a base de comidas principalmente enteras/naturales, no te tienes que preocupar tanto por lo que comes, especialmente si estuviste activo/a ese día y dormiste bien. Es decir, puedes comerte tu poquito de arroz o plátano o papa o tortilla sin tanto estrés… pero si estás comiendo un plato grande (y no harás ejercicio) sugiero limitar tus carbohidratos.
OJO, el impacto en nuestra glucosa no es lo único importante para nuestra salud y peso. Hay comidas que no nos afectan mucho la glucosa, ejemplo, porque son pura grasa, pero que tampoco son saludables. Entonces, PRIMERO hay que poner énfasis en comer comidas nutritivas y saludables, principalmente en su estado natural, muchas verduras etc, y luego, junto con eso, es poner atención de cómo nos afecta la glucosa, energía, digestión etc.