La mejor manera de perder peso y obtener cambios positivos duraderos es haciendo pequeñas cambios, uno o dos a la vez, comenzando con tu alimentacion.
Recuerda: Las dietas súper estrictas que requieren una revisión completa de tu dieta son abrumadoras y, por supuesto, difíciles de mantener... por eso no las recomiendo.
Si bien requiere un poco de esfuerzo ir haciendo estos cambios saludables (como casi todo en la vida que da resultados positivos), tomar decisiones más saludables en tu dia a dia es más fácil de lo que crees. Y con esto te quiero ayudar hoy.
Obviamente no queremos dejar de comer rico, y no hay porque. Comer saludable puede ser, y DEBERIA DE SER, super rico.
A veces nos deprime pensar que tenemos que dejar de comer nuestras comidas favoritos como un rico sándwich o pasta, pero hay muchisimas opciones para modificar estos platos fácilmente para hacerlos más livianos y saludables. Con algunos cambios sencillos que estoy a punto de compartir, verás que podemos mantener variedades de estos alimentos (con algunos ajustes) en nuestra alimentacion regular - sin perjudicar nuestra salud ni aumentar de peso.
Hoy quiero comenzar por compartir mis 3 “SWAPS” favoritos, nutritivos y bajos en carbohidratos, de SÁNDWICHES Y WRAPS, ARROZ y PASTA, ¡y compartiré 4 recetas fabulosas que puedes probar esta semana!
SWAP 1: En lugar de TORTILLAS de trigo o maíz (para wraps o tacos), prueba:
wraps de acelga *VER RECETA ABAJO
tacos de lechuga *VER RECETA ABAJO
¡Estas opciones son mucho más bajas en calorías y carbohidratos, y tambien una excelente manera de incluir más hojas verdes en tu dieta! Te comparto dos recetas bajo.
SWAP 2: En lugar de ARROZ, prueba:
“arroz de coliflor” – mi opción favorita *VER RECETA ABAJO
quinoa, amaranto, teff, mijo, trigo sarraceno (buscar orgánicos)
El arroz blanco se convierte rápidamente en azúcar en el cuerpo y crea un aumento en el nivel de azúcar en la sangre que afecta las hormonas y, en última instancia, los niveles de energía.
En cambio, la quinua tiene un índice glucémico más bajo (menos efecto sobre el azúcar en la sangre) además tiene una tonelada de proteína, fibra y más minerales/vitaminas que el arroz blanco. Otras opciones similares a la quinua incluyen: amaranto, teff, mijo y trigo sarraceno, todas “semillas con caracterisitcas de granos” libres de gluten. Nota: Todavía recomiendo comerlos en pequeñas cantidades a la vez, ya que igual tienen una cantidad moderada de carbohidratos, y algunas personas son sensibles a TODOS los granos incluyendo estas opciones sin-gluten.
Para una opción aún más baja en carbohidratos y nutritiva, puedes comprar o hacer “arroz de coliflor”; es una excelente opción vegetariana baja en carbohidratos y sin granos, y sorprendentemente fácil de preparar. Solo requiere colocar la coliflor (ya limpia, sin tallons/hojas y cortada en trozos) en un procesador de alimentos y pulsar hasta obtener una consistencia similar al arroz. Me gusta congelar mi arroz de coliflor y usarlo para mis batidos diarios, pero también la caliento con un poquito de aceite de oliva, sal marina y a veces especias para usar en lugar de arroz.
SWAP 3. En lugar de PASTA de trigo normal, pruebe:
Fideos/ Espaghetti de zucchini (calabacín), zanahoria, pipián y/o calabaza: mi opción favorita porque son puras verduras, pero tiene un sabor increíble y son super versatiles *VER RECETA ABAJO
O puedes comprar:
Pasta de lentejas, garbanzos o frijoles (idealmente pasta orgánica con un solo ingrediente, por ejemplo, harina de lentejas, harina de garbanzos o harina de frijoles): son más ricas en proteínas y fibra que la pasta normal, pero aún así recomiendo comerlas en cantidades pequeñas.
Fideos shirataki “milagrosos” o fideos de algas marinas
ahroa vamos con las recetas …
Aquí hay 4 recetas fáciles, deliciosas y bajas en carbohidratos (reemplazos de tacos, wraps, arroz y pasta tradicionales)
Tacos de Lechuga con Ensalada de Huevo
Wraps de Acelga, Hummus y Pavo
“Arroz” de Coliflor – con cilantro y limón
Fideos de zucchini y pipián - con ragú de berenjena
Tacos de Lechuga con Ensalada de Huevo
Ingredientes (para 1 persona):
2 huevos duros (preferiblemente orgánicos)
2 oz de salmón ahumado (preferiblemente ‘wild”) *o reemplazar por jamón de pavo horneado
1 cucharada de mayonesa a base de aceite de aguacate (o mayonesa vegana)
2 -3 galletas de semillas de Balance Food (opcional, o sustituir por solo semillas de calabaza, girasol y/o hemp)
Lechuga de mantequilla (para usar como tacos o wraps)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Hervir los huevos: En una olla mediana, añadir los huevos y cubrir con agua fría. Añadir una pizca de sal. Coloque la tapa encima de la olla y hierva el agua. Una vez que hierva, apague la estufa y deje reposar los huevos durante 8 minutos. Escurrir el agua y dejar correr agua fría sobre los huevos.
2. Picar los huevos duros y mezclar con la mayonesa, sal y pimienta.
2. Coloque el salmón ahumado y la ensalada de huevo en envolturas de lechuga.
3. Triture las galletas de semillas y espolvoree sobre las tazas de ensalada de huevo. Opción de servir con ¼ taza aprox de sauerkraut (chucrut) o kimchi.
Wraps de Acelga, Hummus y Pavo
Ingredientes (sirve 2):
6 hojas de acelga para hacer “wraps” (o se puede sustituir por hojas grandes de lechuga)
½ taza aprox de hummus (sugerido Balance Food)
6 oz. de pavo horneado en rodajas finas (o salmón ahumado) (aprox 1oz por wrap)
1 pepino, cortada en rodajas finas
1 zanahoria, cortada en rodajas finas
½ aguacate pequeño/mediano, cortado en rodajas finas (o machucado)
½ taza de microgreens
Opcional: Aderezo de Tahini (Balance Food)
Instrucciones:
Preparar la salsa de tahini y cilantro, licuando los ingredientes (o comprar el aderezo de Tahini Balance)
Lavar y prepara las hojas verdes (de acegla o lechuga) y secar bien, para usarlas como “wraps” y poner las hojas sobre una superficie plana.
Agregar aproximadamente 1 ½ cucharadas de hummus sobre cada hoja grande, luego el pavo (o salmón), rodajas de pepino y zanahoria, aguacate y microgreens. Opción de rociar con un poquito de aderezo de Tahini balance (o solo licuar 2 cdas Tahini +1 cda aceite de oliva + 1 cda limón, sal rosada, pimienta, cúrcuma y hierbas opcional). Envolver en la hoja creando un rollo (un “wrap). Continuar con el resto de las hojas. La idea es crear 6 pequeños wraps, 3 por persona.
“Arroz” de Coliflor – con cilantro y limón
Ingredientes:
1 cabeza de coliflor
1 cucharada aceite de oliva extra virgen (o ghee)
1 diente de ajo, finamente picado
¼ taza hojitas de cilantro fresco, finamente picadas (opción de mezclar cilantro y perejil)
Jugo de ½ limón
Sal marina al gusto
Instrucciones:
Cortar la cabeza de la coliflor en cuartos, quitando el núcleo interno (la parte más dura) de cada cuarto. Separar la coliflor en florecillas grandes, luego transferir a un procesador de alimentos. Pulsar hasta que se descomponga en consistencia de arroz. Notas: 1) tener cuidado de no picar demasiado, que no se haga puré. 2) Algunas florecillas aún pueden estar intactas, así que simplemente sáquelas y vuelva a pulsarlas en el procesador de alimentos.
Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio/bajo. Agregar el ajo picado y cocinar por un minuto. Luego agregar el "arroz" y espolvorea con un poco de sal marina. Cubrir y cocinar a fuego bajo por unos 5 minutos, hasta que el arroz esté tierno.
Destapar, agregar jugo de ½ limón y cilantro finamente picado. y revolver (ligeramente que no se pegue) para que se evapore cualquier liquido (si hay). Probar y condimentar más si hace falta. Servir inmediatamente, o refrigerar por hasta 4-5 días. *Puedes usarlo en lugar de arroz en casi cualquier receta!
Fideos de zucchini y pipián con ragú de berenjena
Ingredientes (sirve 4):
Para el “ragú” de berenjena:
1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen (y un poquito mas si hace falta)
1 cebolla pequeña, picada
1-2 dientes de ajo, picaditos (opcional)
1 berenjena mediana/grande, cortada en cubitos
1 ½ tazas de salsa marinara - preferiblemente orgánica y sin azúcar
1 tomate fresco, picado
Unas hojitas de orégano y albahaca (picaditos, o seco)
sal y pimienta al gusto
Para los fideos:
2 zucchinis medianos, cortados en fideos finos utilizando un “spiralizer”
2 pipián medianos, cortados en fideos finos utilizando un “spiralizer”
1 cucharada aceite de oliva extra virgen
sal y pimienta al gusto
opcional para servir: queso parmesano vegano
Instrucciones:
Crear los fideos de zucchini y pipián usando un tajador tipo mandolín o spiralizer. Opción de dejarlos crudos o saltearlos ligeramente con una cucharada de aceite de oliva (yo siempre los prefiero cocinados, aprox 5 mins para que estén “al dente”). Sazonar con sal y pimienta al gusto y apartar. Si suelta mucho líquido, colar antes de servir.
Quitar los extremos de berenjenas y cortar en trozos de aprox ½ pulgada. Picar cebolla. En una sarten grande, calentar el aceite de oliva sobre fuego bajo/medio y agregar la cebolla picada. Cocinar revolviendo por 5 minutos, luego agregar el ajo picadito. Cocinar 1-2 minutos. Agregar la berenjena picada, y cocinar por otros 7-8 minutos revolviendo para que se cocine uniforme. Condimentar con sal y pimienta.
Agregar la salsa marinara, albahaca y orégano picadito, y revolver. Por último, agregar el tomate picado. Calentar por unos 5 minutos más. Probar y ajustar si es necesario.
Servir los fideos de zucchini y pipián, con el “ragú de berenjena” y opcional, queso parmesano vegano (¡sugerido de balance food!)
Opción de agregar carne molida a la salsa o de servir con pollo, y aparte acompañarlo de una ensalada verde.