Seguro que has oído hablar de los maravillosos beneficios de las grasas “Omega-3”.
Sin duda has visto etiquetas nutricionales diciendo que el alimento es “rico en omega-3”, tal vez tu doctor te ha recomendado tomar un suplemento, y ojalá también has leído un poco sobre estas “grasas saludables” en mi blog y en mi Instagram, ya que siempre trato de incluir alimentos ricos en omega-3 en todas mis comidas.
Sin embargo, encuentro que la mayoría de las personas aun no entienden bien, que son exactamente los ácidos grasos “omega-3”, por qué son tan importantes, ni cuáles son las mejores fuentes.
Quería abordar este tema porque realmente los omega-3 son extremadamente importantes para nuestra salud, pero no todos los alimentos con omega-3 son iguales, y es bueno que sepas por qué y cuáles debes consumir.
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que vienen en tres formas principales: DHA, EPA y ALA.
Estudios han demostrado que DHA y EPA tienen la mayoría de los beneficios. Estos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón (recomiendo buscar siempre “wild-caught”, es decir, que NO es de criadero), las sardinas, anchoas, y otros pescados, mariscos, algas y aceites de pescado.
Los ALA se encuentran principalmente en varias semillas y nueces, así como en algunos alimentos de animales, como la carne de res (alimentada con pasto) y los productos lácteos. Si bien son extremadamente beneficiosos, los ALA deben convertirse primero en EPA y DHA para activarse y poder ser absorbidos. Por esta razón, no debemos depender de las fuentes de ALA como nuestra única fuente de omega-3.
¿POR QUÉ DEBE IMPORTARTE ESTE TEMA?
Muy resumido: porque consumir suficientes omega-3 (de alta calidad) es clave para una buena salud, para disminuir inflamacion, e incluso, para sentirnos y vernos bien.
Los omega-3 se denominan "ácidos grasos esenciales" porque son ESENCIALES para una buena salud y nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo como otras grasas. Y desafortunadamente, la DEFICIENCIA de Omega-3 es extremadamente común hoy en día (particularmente después de la industrialización), principalmente debido al consumo excesivo de grasas omega-6 (como los aceites vegetales altamente procesados incluyendo aceite de maiz, soja, girasol, etc).
Los Omega-3 y Omega-6 trabajan en conjunto, y cuando la proporción de Omega-3:Omega-6 se desequilibra (mucho omega 6 vs 3) esto conduce a la INFLAMACIÓN en el cuerpo.
Los síntomas comunes de la deficiencia de omega-3 (desequilibrio frente a omega-6) incluyen: mala memoria, piel seca, signos tempranos de envejecimiento, colesterol y problemas cardíacos, cambios de humor, dolor en las articulaciones (y otros signos de inflamación en el cuerpo) y enfermedad autoinmune. Si no se trata, en última instancia, puede conducir a una enfermedad crónica.
Aún si no tienes ninguno de estos problemas, recibirás muchísimos beneficios en aumentar tu consumo de omega-3.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Ayudan a bajar el COLESTEROL
Ayudan a disminuir la INFLAMACIÓN de todo tipo, incluida la artritis, y a reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes
Ayudan a combatir ENFERMEDADES autoinmunes, incluso a mejorar la DIABETES
Ayudan a FORTALECER LA MENTE y a prevenir los trastornos MENTALES y del ESTADO DE ÁNIMO, que incluyen: depresión, ansiedad, TDAH, Alzheimer
Pueden mejorar los problemas de la PIEL, particularmente el eccema y la psoriasis (tambien pelo y uñas)
Apoyan a FERTILIDAD y el EMBARAZO saludable (¡y promueven la salud cerebral del bebé!)
Apoyan la salud de tu PELO, UÑAS, PIEL y OJOS
Pueden disminuir el riesgo de algunos tipos de CÁNCER
Pueden ayudar a prevenir/mejorar trastornos DIGESTIVOS como la colitis
¿CUÁLES SON LAS MEJORES FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
PESCADOS GRASOS: salmón, sardinas, anchoas, atún (fresco), bacalao, macarela, trucha (opta por los pescados más BAJOS EN MERCURIO y que NO sean de criadero (que digan “wild-caught”)
ACEITE DE PESCADO (ej. en capsulas): procedente de salmón, sardinas, anchoas, hígado de bacalao (fermentado) y/o krill (“wild-caught”)
MARISCOS: principalmente ostras, pero también camarones, mejillones, calamares, cangrejo y pulpo
NUECES Y SEMILLAS: linaza (y aceite de lino), chía, cáñamo y nueces
ALGAS MARINAS/ALGAS: aceite de algas, espirulina, wakame, nori y otras algas marinas
PROTEÍNA ANIMAL (preferiblemente alimentado 100% de pasto/ orgánico): carne de res, higado, huevos (principalmente yema de huevo) y productos lácteos
FUENTES VEGETALES adicionales de ácidos grasos omega-3 incluyen: frijoles de soya (preferiblemente orgánicos /no transgénicos), frijol mung, petit-pois, edamame, arroz silvestre, coles de bruselas, coliflor, brócoli, espinaca, kale, acelga, calabaza, tomates y aguacate
¿CUÁNTO DEBEMOS CONSUMIR, Y NECESITAMOS SUPLEMENTAR CON OMEGA-3?
La mejor manera de garantizar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso 1 a 2 veces por semana (pero no mucho más de 3/semana, ya que es importante tener cuidado con la toxicidad potencial de los metales pesados) así como algunos mariscos, algas y carnes (preferiblemetne organica / alimentado 100% de pasto).. Para los ALA, ayuda consumir muchas semillas (linaza, chía, cáñamo) y tambien carnes (pequenas cantidades) y varios vegetales (ver arriba para mas detalles).
Sin embargo, la mayoría de las personas que conozco no consumen tanto pescado. Y como igual es prudente tener cuidado con el consumo excesivo de pescado, especialmente si no estamos seguros de que el pescado sea capturado en la naturaleza (que sea “wild-caught”), generalmente SI creo que tomar un suplemento de Omega-3 de buena calidad es beneficioso, especialmente para los vegetarianos que probablemente no reciben tanta DHA en su alimentación.
*Si eres 100% vegetariano/vegano, puedes tomar un suplemento de DHA de algas, además de consumir diario algo de semillas/nueces/verduras/frutas ricas en omega-3.
Cuando se trata de SUPLEMENTOS, la calidad es importante. Busca un suplemento con una alta concentración de EPA y DHA (puedes encontrar hasta un 90%) y con omega-3 totales de alrededor de 1000 mg por porción, y de eso, que el EPA y el DHA suman al menos el 80% (aprox. 800 mg). Además, es preferible buscar un suplemento que usa aceite de pescados pequeños, bajos en mercurio y “wild-caught” capturado en la naturaleza, o también, hígado de bacalao o krill. También sugiero buscar que la etiquetas diga: “Non-GMO” (no OGM), "Purity Estándar” (estándar de pureza GOED) o "Third Party Tested” (pureza probada por terceros).
Mis marcas favoritas incluyen Nordic Naturals (tambien Thorne y Metagenics) para aceite de pescado, y Green Pasture (para aceite de hígado de bacalao fermentado).
Entonces, ¿quieres vivir una vida sana y libre de inflamación? Comienza a aumentar tu consumo de OMEGA-3 y considera agregar un suplemento de buena calidad a tu régimen diario.