Dado que los carbohidratos se convierten en glucosa cuando se ingieren, y el exceso de glucosa aumenta los niveles de azúcar en la sangre, es importante tener cuidado al comer alimentos ricos en carbohidratos.
PERO TAMPOCO HAY QUE TENERLES MIEDO. Como expliqué en mi blog pasado, los carbohidratos son importantes para apoyar nuestra digestión y energía.
Lo importante es entender que NO todos los carbohidratos son iguales, y NO todos los carbohidratos provocan grandes picos de glucosa. ¡LEE MI BLOG anterior para más info (y después regresa a este blog)!
En general, es importante poner más atención a nuestro cuerpo y como nos sentimos al comer carbs para entender mejor cuando nos conviene más comer carbs, las cantidades adecuadas para nosotros, y saber diferenciar entre ellos, para entender cuales carbs nos dan energía y a la vez, no nos elevan tanto la glucosa - y así enfocarnos más en esos.
Pero aún si decides un día comer muchos carbs (que sabes que NO son los más saludables, o tal vez comiste un poquito demasiado), quiero darte 5 consejos para ayudar a que tu cuerpo los utilice de mejor forma,, ¡y así no te “engordan”!
Aquí hay 7 consejos que puedes aplicar al consumir carbohidratos - para favorecer una mejor salud metabólica:
LEER ETIQUETAS. Al comprar alimentos envasados, es importante mirar la lista de ingredientes real y buscar en la etiqueta nutricional:
Carbohidratos totales vs. fibra: queremos que el total de carbohidratos:fibra no sea superior a 5:1. Por ej., si tiene 10 g de carbohidratos totales, querrás al menos 2 g de fibra. Si tiene 20 g de carbohidratos, querrás al menos 4 g de fibra, etc.
Azúcar vs. fibra: buscamos que tengan menos de 5 g de azúcar neto (azúcar - fibra) por porción (por ej., menos de 8 g de azúcar por porción con más de 3 g de fibra, como MÁXIMO).
Aceites: si el producto contiene aceite, evita el aceite de canola/ soja/ girasol o que diga “aceite vegetal”; Elije productos con aceite de oliva extra-virgen, aceite de aguacate o aceite de coco virgen.
Ingredientes principalmente orgánicos con aditivos mínimos o nulos (evite sabores artificiales, colorantes, etc.). MÁS AQUÍ.
LIMITAR LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE (especialmente si no hacemos nada de ejercicio por las tardes/noches). Nuestros cuerpos generalmente metabolizan mejor la glucosa por la mañana (especialmente antes o después de hacer ejercicio). Por la noche, puede ayudarte a que cenes algo más bajo en carbohidratos (enfocándote en los carbohidratos de “categoría 1” y pequeñas porciones de carbohidratos de “categoría 2”). *Siempre probando si esto se siente bien en tu cuerpo.
MOVER TU CUERPO DESPUÉS (Y/O ANTES) DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS. Sal a caminar o haz algunas sentadillas después de una comida alta en carbohidratos. Tus músculos usan la glucosa como combustible, por lo que cuando los usas para hacer ejercicio (¡incluso si es solo una caminata rápida!) ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.
AÑADIR FIBRA. Intenta agregar fibra con una comida rica en carbohidratos, por ejemplo, ¡agregue algunas semillas de chía a tu agua!
NO COMER CARBOHIDRATOS SOLOS. Siempre acompaña tus carbohidratos con algo de proteína y grasas saludables (y nuevamente, ¡la fibra extra también ayuda!) para disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa a la sangre. Por ejemplo, si vas a comerte una manzana como refrigerio, elije una manzana más pequeña y combínala con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pizca de linaza molidas.
AGREGAR CANELA. Estudios demuestran que la canela ayuda a que no se eleve tanto la glucosa cuando comemos carbs, así que la próxima vez que vayas a comerte un pan o algo dulce, agrégale una pizca de canela, ¡junto con los tips anteriores! Ej. come tu postre justo después de una comida con proteína y grasas saludables y fibra, y muévete después de comerlo, sal a caminar aunque sea 5-10 mins y/o haz un par de sentadillas,.. ¡todo ayuda!
PORCIONES MODERADAS. Esta es obvio pero hay que mencionarla. Unos bocados de un pastel no nos van a engordar (especialmente si seguimos los tips anteriores) pero si nos comemos un pastel entero, tu cuerpo NO va a estar contengo. Es una bomba de azúcar que afecta (negativamente) todos los funcionamientos de tu cuerpo. ¡¡Para ayudarte a trabajar tus antojos dulces una de mis mejores recomendaciones es que pruebes un detox conmigo!!