UN “RESET” DE UN DÍA puede hacer maravillas para tu cuerpo y salud en general – sea durante la temporada navideña, justo después de iniciar el año, o en cualquier momento que sientas que lo necesitas, especialmente después de demasiados eventos y salidas nocturnas. Puede ayudarte con síntomas temporales como hinchazón, estreñimiento, aumento de peso, insomnio y poca energía.
Te comparto un excelente, simple pero efectivo PLAN DE DETOX DE UN DÍA que me ha funcionado a mí (y a muchos de mis clientes) – siguiendo 10 simple pasos en tu día.
1) AL DESPERTAR: tómate un vaso lleno de agua a temperatura ambiente. Cepíllate los dientes, haz un enjuague bucal con aceite de coco mientas te duchas y/o vistes (opcional), luego disfruta de una taza de agua tibia con limón (yo uso aproximadamente ½ limón recién exprimido en una taza grande de agua). Siéntate libre de agregar una pizca de cúrcuma, jengibre y/o vinagre de sidra de manzana también. Esto ayuda a estimular la digestión y a hidratarse a primera hora (¡muy importante!).
2) Toma un momento para estar en silencio/reflexión. Encuentra un lugar donde puedes estar sin interrupción, preferiblemente afuera (a mi me gusta sentarme afuera en mi balcón, rodeada de plantas), siéntate en una silla o almohada de meditación e intenta hacer 5-20 minutos de meditación. ¿Por qué afuera? Porque recibir solo 5 minutos de luz solar por la mañana puede ayudar a restablecer tu ritmo circadiano y darle energía para el día.
Sugiero comenzar tomando algunas respiraciones profundas, luego yo a veces repito un mantra o hago un escaneo mental del cuerpo y/o tomo unos momentos para sentir mi asiento sobre la almohada, la brisa que me rosea, escuchar los pájaros, simplemente observar el momento presente con los ojos cerrados. Encuentra lo que te funcione a ti. Me encanta usar la aplicación de meditación de Insight Timer, que es excelente sea para principiantes y avanzados en meditar. Puedes usar el reloj únicamente o escuchar una meditación guiada. Si ya tienes una práctica de meditación establecida, haz lo que te funcione a ti y durante el tiempo que necesites.
3) DESAYUNO SALUDABLE - FÁCIL DE DIGERIR, ENERGIZANTE Y QUE ESTIMULA EL METABOLISMO: Prueba comenzar el día con un batido verde que tenga algo de proteína/grasas saludables para mantener estable tu azúcar en sangre. Es una excelente manera de obtener verduras a primera hora en tu día. Yo recomiendo un batido verde con proteína que lleve muy poca fruta (elige fruta baja en azúcar como blueberries frescos, o sin fruta), varias porciones de verduras /hojas verdes (como zucchini, pepino, kale, espinaca) y grasas saludables con fibra (como chia, linaza, hemp, mantequilla de almendras o aguacate) para estimular la digestión y darte energía duradera.
Te comparto una receta básica que utilizo yo (y que le funciona a muchos de mis clientes).
NOTA: Si NO eres una persona que desayuna y tu cuerpo se siente mejor con solo líquidos por la mañana, haz ayunas con solo agua y un te, café, o prueba solo tomarte un jugo verde prensado en frío con muy poca fruta (ej. con apio, pepino, kale, perejil o cilantro, limón, jengibre y una pequeña pieza de fruta sea manzana verde, pera o un poquito de pina) en lugar del batido.
Batido verde de proteína clásico de Balance with Mariana
Ingredientes:
puñado de espinacas y/o kale (alrededor de 1 taza)
½ de un zucchini verde (pelado si no es orgánico) + 1-2 rodaja(s) de pepino
½ taza de arándanos congelados (o cámbielos por ½ manzana verde)
1 cucharadita de linaza molida (o de acacia)
2 cucharadas de grasas saludables, ej. aguacate, coco, nueces, mantequilla de almendras o de maní, o chía pudding (mis favoritas son el coco y las almendras porque ayudan a darle un sabor delicioso)
1 pulgada de jengibre recién pelado
pizca de canela
Opcional: ½ cucharadita de espirulina pura o chlorella, o 1 cucharadita de superalimento verde mezclado en polvo de tu elección (ej. Amazing Grass superfood greens)
Agua (o para mas dulce, agua de coco) según sea necesario (también puedes usar ½ agua y ½ leche de coco o leche de almendras)
1 scoop de proteína vegana y/o colágeno en polvo – yo uso 1 de cada uno (o 1 cucharada de semillas de cáñamo/hemp si prefieres no usar proteínas)
4) A media mañana (opcional): disfruta de un té verde (si toleras la cafeína, o un té de manzanilla en caso contrario), con un chorrito de leche de almendras (opcional). Si tienes hambre, toma un puñado pequeño de nueces y/o almendras crudas con tu té. Esto mantendrá estable tu nivel de azúcar en la sangre estable, y ayudará a calmar los antojos. Si no tienes hambre, tomate 1-2 vasos de agua.
5) ALMUERZO NUTRITIVO: Disfruta de una ensalada grande con un aderezo casero de Tahini, lleno de todos los macro- y micro-nutrientes que necesitas para ayudar a tu cuerpo con el proceso de limpieza / detox.
Ensalada detox arcoíris:
Ingredientes:
• 2 tazas de hojas mixtas (me gusta mezclar lechugas y hojas de kale en rodajas finas)
• ¼ taza de tomates cherry cortados a la mitad
• ½ taza de repollo rojo/morado rallado
• Unas rodajas finas de rábano
• ¼ taza de quinua cocida (o grano sin gluten de tu elección; opcional)
• ½ taza de garbanzos cocidos (o frijoles negros o lentejas)
• algunas rebanadas de aguacate (alrededor de ¼ taza de aguacate)
• para cubrir: semillas de calabaza, hierbas finas como cilantro picadito, microgreens y un poco de aderezo de tahini
Aderezo de tahini y limón: 1 cucharada de tahini + 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra + 2 cucharaditas de jugo de limón fresco + una pizca de cúrcuma molida y una pizca de pimienta de cayena (opcional) + sal marina y pimienta al gusto
Instrucciones: Prepara el aderezo. Luego coloca todos los ingredientes en un tazon, y cubre con un chorrito del aderezo, semillas, hierbas finas y microgreens (opcional).
6) Después del almuerzo: un pequeño té caliente de menta o té de jengibre con unas gotas de limón fresco para ayudar con la digestión. Si puedes, sal a caminar aunque sea 10 minutos. Esto también ayuda a mantener estable los niveles de glucosa.
7) MOVIMIENTO. Mueve tu cuerpo: En algún momento de tu día, asegúrate de SUDAR. Haz algo de power yoga, barre, caminata activa o trote - lo que sea que disfrutes y que no te estrese. Luego tómate una larga ducha después, donde te tomas tu tiempo para lavarte con amor y productos naturales, no-tóxicos.
8) A media tarde: tómate un gran vaso de agua -asegúrate de estar bebiendo agua todo el día- y otro té a elección (sin cafeína). Si necesitas algo más, come una pequeña pieza de fruta (p. ej., una manzana pequeña, una pera o ½ taza de bayas o papaya) con 1 cucharadita de linaza molida. Sin embargo, sugiero que hagas lo posible por evitar los refrigerios y que en vez, cenes temprano.
9) CENA EQUILIBRADA Y LIVIANA: Comete de cena: 4-5 oz de proteína (sugiero un filete de pescado - que no sea de criadero, o pollo orgánico si no te gusta el pescado), con 1 a 2 tazas de brócoli, coliflor y/o repollitos de Bruselas (las verduras crucíferas son excelentes para la desintoxicación) + ¼ -½ taza de ayote o camote u otra verdura de raíz (como tu carbohidrato).
Nota: Mantén la comida simple y balanceada, e idealmente cocinada (no cruda) para la cena. Para las verduras, opta por cocinarlas al vapor y ligeramente salteadas con un chorrito de aceite de oliva extra virgen, o al horno.
10) Antes de acostarte, intenta una meditación de cinco minutos y/o tómate unos minutos para escribir en un cuaderno/diario. Reflexiona sobre los aspectos positivos de tu día y las cosas por las que estás agradecido/a.
Luego tomate un suplemento de magnesio (como Natural Calm en polvo, o magnesio glicinato en cápsula, o incluso en forma de un baño con sales de Epsom) para ayudarte a relajar y dormir bien por la noche. ¡Además, te ayuda a ir muy bien al baño la siguiente mañana!
¿CÓMO Y CUÁNDO APLICARLO?
Puedes hacer este “detox” de un día con la frecuencia que deseas durante los próximos meses. Este plan te ayudará a mitigar los efectos secundarios negativos de darte un gustito de vez en cuando, sin centrarse en la restricción ni en contar calorías, permitiéndote disfrutar de tus eventos especiales ocasionales con familiares y amigos.
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