¿Tienes problemas para conciliar el sueño o te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte?
¡No estás solo/a! Es un problema común, y lo bueno es que hay MUCHO que podemos hacer con solo introducir algunos pequeños cambios en nuestra dieta y estilo de vida, antes de depender de medicamentos.
Me imagino que has probado ya varias cosas, pero mantente abierto/a porque seguramente hay otras cositas que aún no estás haciendo que pudieran ayudarte.
Primero, es importante abordar la causa subyacente. Generalmente está relacionada con el estrés y el estilo de vida ¡especialmente cuando el trabajo, la familia y los compromisos sociales nos absorben!. Otros factores incluyen:
Desequilibrio de melatonina: La melatonina es una hormona que regula el ritmo circadiano del cuerpo y puede verse afectada por la luz, el estrés y la dieta.
Desequilibrio del cortisol: El cortisol es una hormona que responde al estrés y a la hipoglucemia, ayudando al cuerpo a producir la energía que necesita durante el día. Sus niveles deben ser más altos pmeor la mañana y más bajos por la noche. Si esto se altera (generalmente debido al estrés, el estilo de vida o la alimentación), puede interrumpir el sueño.
Desequilibrio hormonal, en particular tiroideo: una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) puede causar insomnio, apnea del sueño, sudores nocturnos y ansiedad.
Afecciones médicas, medicamentos y suplementos: muchas enfermedades y medicamentos pueden afectar el sueño, pero, por supuesto, la falta de sueño adecuado puede empeorar la situación.
En cualquier caso, es importante comprender que la privación del sueño afecta negativamente tu salud y calidad de vida, y puede ser un gran obstáculo para la pérdida de peso.
La falta de sueño conlleva a una disminución de tu energía, estado de ánimo, rendimiento y de tu salud en general.
¿CÓMO EVITAR EL INSOMNIO Y MEJORAR EL SUEÑO?
Principalmente, hay que centrarse en cambiar nuestros hábitos - alimenticios y de estilo de vida - para apoyar y NUTRIR a las glándulas suprarrenales, reducir el estrés y promover un equilibrio adecuado de melatonina y cortisol.
Aquí tienes 12 consejos:
Sincronízate con tu ritmo circadiano. Empieza el día saliendo al sol (abre las ventanas para recibir luz natural, y mejor aún, sal al jardin/terraza, o a caminar o correr afuera en la mañanita) y, al atardecer, prepárate para ir a dormir. Disminuye las luces (y el ruido) en tu casa. Si ves tu celular/ipad/tele en la noche, usa lentes que bloquean la luz azul. E importante: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Lo ideal es dormir entre las 9 y las 11 p.m. y levantarte entre las 5 y las 7:30 a.m. (esto puede variar un poco según la estación/ tu pais/ tus rutinas, etc.).
Limita la cafeína. Si te encanta el café, toma solo una taza por la mañana, ¡pero nada después del mediodía! Sustituye el café de la tarde por una infusión herbal, algún té naturalmente sin cafeína (yo amo el golden milk latte por ejemplo), un café decaf (elige siempre uno orgánico y que sea “swiss water processed”; yo amo este), o incluso un juguito verde te puede satisfacer ese antojo del café y darte energia.
Por la noche, consume alimentos que favorezcan el sueño - incluyendo alimentos ricos en magnesio, potasio, vitamina B6 y triptófano. Estos incluyen las verduras de hoja verde oscura (espinacas, kale, acelgas, etc.), granos integrales como el arroz integral. avena y la quinoa, semillas/nueces, huevos, yogur griego y pavo (proteínas altas en triptófano, que ayuda con la producción de melatonina y serotonina), y camote (y otras frutas/verduras ricas en potasio que ayudan a relajar).
Aumenta las grasas saludables en tu dieta diaria (y elimina las grasas “malas”). Evita las grasas trans (por ejemplo, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados), ya que inhiben el correcto funcionamiento de las glándulas suprarrenales, y generalmente ayuda reducir un poco el consumo de grasas animales, incluido el queso. Aumenta las grasas vegetaleas naturales, como el aguacate, las semillas/nueces y el aceite de oliva extra-virgen.
Reduce los alimentos muy altos en almidón, y elimina los azúcares refinados de tu dieta. No tienes que eliminar por completo el almidón, pero si ten cuidado con las porciones, y combínalas con alimentos más altos en fibra, proteína y grasas saludables. Y poco a poco, si hay que ir eliminando el azúcar refinado. Las comidas altas en almidón y azúcar pueden alterar tus niveles de azúcar en sangre y hormonas, afectando tus glándulas suprarrenales y tu sueño. Y el azúcar refinado es de las peores cosas para nuestra salud en todo sentido (lo siento).
No comas tarde por la noche, especialmente dulces o comidas muy altas en carbohidratos. Si tu cuerpo está digiriendo una comida copiosa, afectará tu sueño, así que te sugiero terminar tu última comida 2 o idealmente 3 horas antes de acostarte. Comer dulces por la noche en particular puede alterar tu nivel de azúcar en sangre y provocarte antojos de azúcar al despertar.
Duerme de 7 a 9 horas cada noche, y sé consistente. Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede alterar tus hormonas (incluyendo el cortisol y la insulina), lo que afecta tus glándulas suprarrenales y puede hacerte subir de peso (o impedir que bajes de peso). Por lo tanto, dormir REGULARMENTE es fundamental.
Crea una rutina nocturna. Comienza a relajar tu cuerpo y mente al menos media hora antes de acostarte. Haz tu lista de tareas para el día siguiente una hora antes de dormir, y luego relájate. Usar un cuaderno/journal ayuda mucho. Evita revisar el correo electrónico y las redes sociales en la cama. En vez de eso, lee un libro (o haz algo que te desconecte y te relaje). Yo tambien he descubierto que usar mi máscara de luz roja en la noche me aydua con el sueno profundo.
Toma un suplemento de magnesio por la noche. El magnesio es conocido como el "mineral de la relajación" y su deficiencia puede causar insomnio. Considera tomar un suplemento de magnesio por la noche; a mí me encanta Natural Calm y este de magnesio glicinato. (Lee mi blog sobre el magnesio aquí). Últimamente he descubierto que el combo de magnesio + ashwagandha ayuda mucho también especialmente si te cuesta dormirte; este es el suplemento que yo tomo.
Aumenta tus niveles de melatonina. La melatonina se activa con la oscuridad, así que primero, asegúrate de dormir en una habitación oscura, y un cuarto bien frío ayuda también. Personalmente, me gusta tomar melatonina cuando tengo mucha falta de sueño o jet lag (es un suplemento natural, pero aun así, consulta con tu médico sobre su consumo y la dosis adecuada para ti).
Ten cuidado con el alcohol de noche. Si bien una o dos copas de alcohol (especialmente vino) pueden actuar inicialmente como sedante, en realidad interrumpen el sueño y pueden hacer que te despiertes en mitad de la noche mientras se metaboliza el alcohol. Así que, si “necesitas” una copa de vino con la cena, procura tomarla al menos 3 horas antes de irte a dormir.
Disfruta de una infusión de hierbas por la noche, que favorecen el sueño. Busca infusiones sin cafeína con raíz de valeriana, pasiflora y manzanilla (ambas con efectos relajantes). Si quieres tomarte algo que puedes convertir en un “latte” que te de mas confort (o con un toque dulce como un “postre” despues de tu cena) yo amo este “chocolate caliente” de RYZE (o este parecido) para dormir, y este te de Four Sigmatic tambien es excelente.
Por supuesto, cada persona es diferente (dependiendo de sus circunstancias y la causa de tu falta de sueño), sin embargo, sugiero experimentar con todos estos hábitos y seguramente verás que te ayudará a dormir mejor, sentirte con más energía, tener menos antojos y, en general, disfrutar de una vida más sana y equilibrada.
Tip: Elige 2 o 3 de estos consejos para poner en práctica cada semana y observa cómo te sientes. ¡Comparte conmigo tus resultados, comentarios o sugerencias!
Con cariño y dulces sueños,
Mariana