Empezar tu día con un desayuno saludable nos ayuda a mantener nuestro metabolismo fuerte, azúcar en sangre estable, y a darnos energía para enfrentar el día que tenemos por delante. Irrespectivo de que hora desayunas, sea 7am o 11am, tu primera comida del día es CLAVE para tu salud.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Un desayuno saludable no necesariamente es uno bajo en calorías. No tiene que ser solo fruta, ni solo un huevo hervido. Un desayuno saludable y completo - que te estimula el metabolismo y te ayuda a mantener tus niveles de glucosa en sangre estables (para ayudarte a bajar de peso) - debe llevar algo de proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables (¡y mucha fibra!). Esto también te ayudará a que te mantengas con buen enfoque mental, humor, energía, y satisfecho por un par de horas. Además, tu metabolismo recibirá el empujón que necesita para quemar grasa y calorías a través de todo el día.
Por el contrario, un desayuno “desbalanceado” te puede poner ansioso/a, sin claridad mental, con falta de energía, y por supuesto, afectar tu cintura (deteniéndote de perder peso).
*Nota: cada persona es diferente y cada metabolismo es diferente. Mis recomendaciones deben ser modificadas a tu cuerpo y tus necesidades específicas, pero en general, aplican para la mayoría, y son relevantes para tu primera comida del día, sin importar a qué hora la comes.
Entonces, ¿cuáles son desayunos que considero saludables?
Primero, les voy a compartir hoy CUATRO DESAYUNOS CONSIDERADOS “SALUDABLES” que son muy comunes en las dietas, pero que en realidad podrían estar subiendo el nivel de azúcar en tu sangre y contribuyendo a que te sientas cansado por las tardes.
Luego les comparto maneras FÁCILES DE SUSTITUIRLOS para hacerlos más sanos y balanceados, para convertirlos en desayunos que sí te ayudarán a alcanzar tus metas de salud y peso deseado.
4 DESAYUNOS NO TAN SALUDABLES Y CÓMO MEJORARLOS
1) YOGUR (especialmente yogur “light”)
En teoría, el yogur es bueno; es conveniente, cremoso, refrescante y rico. Lleva un poco de proteína y algunos probióticos que contienen bacterias buenas que ayudan a nuestros intestinos. Sin embargo, la mayoría de los yogures comerciales son tan procesados que contienen muy pocos (o incluso cero) probióticos, y contienen tanta azúcar y/o otros endulzantes que convierten tu desayuno en más comida chatarra que saludable. Un vaso de 6 oz de yogurt de sabor puede llevar 22 a 30 gramos de azúcar…. que definitivamente NO es una buena manera de empezar tu día. Adicionalmente, muchas personas no realizan el daño que los lácteos pueden estar causando al intestino, contribuyendo a gases ocasionales, constipación (o al revés, evacuaciones muy suaves), dolores de estómago, y/o hasta problemas en la piel como acné, eczema o rosácea.
Cómo Modificar:
Opta por: Yogurt NATURAL sin azúcar (le puedes “endulzar” de forma natural en casa agregando fruta por ejemplo), preferiblemente orgánico y entero. O incluso mejor para varios, un yogur vegano de coco (sin preservantes). Un yogur natural y entero (sea de leche o de coco) contiene grasas saludables que te mantendrán satisfecho/a. Evita ponerle endulzantes y otros sabores. Y ojo, los yogures con sabor a vainilla muchas veces son tan igual de azucarados como los de sabor a frutas. Otros tips:
· No comprar yogur endulzado/ con sabor. ¿Sientes el yogurt natural muy ágrio, y solo te gusta con azúcar? Prueba añadirle tu propia fruta y un poco de miel cruda, azúcar de coco y/o stevia.
· Sugiero agregarle un poco de linaza, chía, semillas de cáñamo (hemp), nueces y/o almendras para agregarle más fibra, grasas saludables y proteína.
· Prueba yogures sin lactosa (que no tienden a irritar/inflamar) como los hechos a base de leche de almendra o de coco (pero busca que no tengan azúcares añadidos). Para los que están en Nicaragua, prueben el yogur de coco de Balance Food! Otra opción que tiende a ser más fácil de digerir que el yogur clásico de leche de vaca (para los que sí toleran lácteos) son los yogures a base de leche de cabra y oveja.
· O un desayuno parecido e igual de saludable que satisface mucho es el Chia Pudding hecho con leche vegana (leche de coco, leche de almendras o de marañón). Lee AQUÍ para una receta de chia pudding con yogur de coco deliciosa, y AQUÍ para más recetas de chia pudding (y otros).
2) AVENA CON LECHE
Los granos enteros tales como la avena, cuando se consumen en pequeñas cantidades, dan muchos beneficios y pueden sera una buena opción para el desayuno, preferiblemente añadiendo más fibra, grasas saludables y/o proteína para que sea un desayuno completo. Las hojuelas de avena (integrales) son naturalmente libres de gluten y hay estudios que demuestran que entre los beneficios de consumir avena se encuentran la pérdida de peso, regular niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, por lo general la avena comercial, granola y/o cereal vienen cargados de carbohidratos y azúcares que terminan haciéndote más daño que bien – y convierten tu desayuno en uno que engorda, al subir el azúcar en tu sangre mucho (y causar que baje mucho a la hora o dos horas).
Como Modificar:
Opta por comprar avena integral, preferiblemente orgánica, y siempre sin sabor en vez de las que ya vienen empaquetadas con sabores. Si sientes la necesidad de endulzar, puedes hacerlo con canela y una pizca de miel cruda y/o stevia. Otros tips:
· Agrégale linaza, chía o semillas de hemp para darle más fibra, grasas saludables y para hacerlo una comida más completa (y también de esta forma, usas menos avena/más semillas y le bajas el contenido de carbohidratos).
· Cambia la leche regular por leche sin lácteos (a base de almendras, marañón o coco por ejemplo) que tiende a ser más fácil de digerir, siempre sin azúcar, y calienta tu avena con ½ de agua y ½ de leche vegana de tu elección.
· Otra opción de desayuno saludable (parecido) es sustituir la avena por otros granos que también son libres de gluten como el trigo sarraceno (mejor conocido como buckwheat), mijo (millet) o la quinoa. Remoja los granos mínimo un par de horas antes, luego los cocinas (generalmente 1 taza de grano con 2 tazas de líquido), pero para mas sabor, sugiero cocinarlo con mitad agua - mitad leche de almendras o de coco, y le agregas canela y una pizca de nuez moscada y cardamomo. Luego si te hace falta, le puedes agregar un poco de miel o jarabe de arce puro o azúcar de coco o stevia (o preferiblemente un poco de proteína vegana orgánica que ya viene endulzada con stevia o monk fruit, y así agregas sabor y proteína a la vez a tu avena). Sírvelo con más nueces, semillas y frutas. Aquí va una receta que me encanta.
3) PAN CON JALEA/MERMELADA NATURAL (O MIEL)
Los granos enteros pueden ser buenos para la salud en general, siempre y cuando sean en porciones moderadas (y de forma no muy procesada). Sin embargo, la mayoría de los panes son muy procesados, tienen más ingredientes de los necesarios y casi siempre llevan mucha azúcar. Si a estos además le agregas otros alimentos llenos de azúcar tales como la jalea, mermelada o miel, lo que estas consumiendo es básicamente un desayuno cargado en carbohidratos y azúcar, con poca fibra y grasas saludables, que te desestabiliza los niveles de azúcar en tu cuerpo, y puede contribuir a desbalances hormonales y subida de peso.
Como Modificar:
· Sé cuidadoso con los panes integrales comerciales (tipo Bimbo) y opta por comprar un pan integral con alto contenido de fibra que puedes comprar directamente en una panadería. Asegúrate que no tenga más de 5-6 ingredientes (máximo 10 si lleva varias semillas por ejemplo), que reconozcas los ingredientes y que no contenga preservantes innecesarios. Yo prefiero el pan “sourdough” que al ser fermentado es mejor para tu salud intestinal, o el pan “Ezekiel” que no lleva levadura y es a base de granos germinados (es menos procesado y más fácil de digerir).
· Aun mejor, yo sugiero consumir un pan casero naturalmente libre de gluten a base de semillas (así tienen menos carbohidratos y más fibra/grasas saludable, y no tiene el componente inflamatorio del gluten) como el de Balance Food. ¡Déjame comentario abajo si te interesa probar el pan que yo hago!
· Otra opción es, en vez de pan, hacer “tostadas” de origen vegetal, utilizando rodajas de camote/batata o rodajas de malanga horneadas. Aqui comparto mis recetas deliciosas y nutritivas de tostadas de camote.
· Lo más importante es reconocer que ya el pan se convierte en azúcar en tu cuerpo, ¡y es mejor que no le agregues más azúcar a tu pan! En vez de jalea o miel, prueba agregar algunas grasas saludables a tu tostada como aguacate o mantequilla de almendras (¡que son grasas que te ayudan a quemar grasa!)
· Agrega un poco más de fibra (como linaza o chia) para que te llene más y te ayude a mantener el nivel de azúcar del cuerpo estable.
· Agrega algo de proteína saludable – sea un huevo orgánico, o aguacate con microgreens y semillas de cáñamo (hemp), o mantequilla de almendras con un poco de linaza.
4) BATIDO (Y/O TAZÓN) DE FRUTAS
Las frutas son los “caramelos” que nos regala la naturaleza. Son naturalmente dulces, alcalinos y cargados de nutrientes, incluyendo fibra y antioxidantes, por lo tanto, yo recomiendo comer fruta siempre. PERO al igual que todo lo dulce, deberían ser consumidas en pocas cantidades (y si tienes problemas de azúcar en sangre o buscas perder peso, a menudo ayuda solo comer las frutas más bajas en azúcar, como los berries/ frutos del bosque- ej. arándanos, frambuesas y fresas orgánicas).
Los batidos de frutas llevan mucha fruta para una porción, entonces están cargados de azúcar (por más que sea azúcar natural ) y pueden disparar los niveles de azúcar en nuestros cuerpos (para luego caer en poco tiempo)… y no te mantendrá satisfecho por mucho tiempo. Por ende, generalmente NO es un desayuno ideal para perder peso.
Como Modificar:
· Sustituye 1 taza de fruta por 1 taza de verduras para bajar el contenido de azúcar/carbohidratos por porción, y para hacerlo mejor para tu hígado, tu digestión y tu salud en general. Puedes probar agregarle zucchini, pepino y/o kale por ejemplo. Si no toleras agregarle hojas verdes como kale, prueba agregar “green superfoods” en polvo. Yo en lo personal sugiero agregar ambos.
· Agrega chía, linaza y/o semillas de hemp para incrementar el contenido de fibra, proteína y grasa saludable.
· Lee “16 smoothie boosts” para más opciones que puedes agregar a tu batido para hacerlo aún más saludable, tanto para tu estomago e intestinos, como para tus hormonas.
· Generalmente para un batido de desayuno completo yo sugiero: ¼ a máximo 1 taza de fruta, 1 a 1 ½ taza(s) de hojas/verduras verdes, 1 cucharada de grasas saludables (ej. mantequilla de almendras o coco o aguacate o aceite de coco/MCT o nueces/semillas), 1 cucharada de fibra (que también contiene grasas saludables, como chia y linaza), 1 – 2 cucharadas de proteína vegana, y opcional agregar más “superfoods” de tu elección. Para recetas, mándame un comentario abajo.
Si quieres más ideas de desayunos saludables, puedes encontrar más tips y opciones de desayunos saludables ACA.
¡Siempre deseándote una mañana más saludable y nutritiva!
Con amor,
Mariana