Cuando pasamos más tiempo en casa, de repente nos encontramos en la cocina comiendo algo que no necesitamos. Normalmente, terminamos comiendo lo procesado que tenemos a la vista: chips, galletas, dulces, almendras cubiertas de chocolate, etc.
Sabemos que no es un buen hábito.
En esos momentos puede que tengamos un poquito de hambre, pero siendo realistas, suele ser más un antojo (y tentacion por tener cosas a la vista) que hambre real.
Y sabemos que si seguimos comiendo estos snacks poco saludables, aunque sean cantidades pequeñas, nos inflamamos y subimos de peso.
¿Qué podemos hacer para EVITAR subir de peso (e incluso para ayudarnos a bajar de peso)? Es importante:
Evitar picar entre comidas, especialmente cuando es semi-inconsciente (cuando agarramos un puñado de algo solo porque entramos en la cocina y lo vimos; a veces me pasa), y
Hacer que todas las comidas, incluidos los snacks, sean lo más saludables y equilibradas posible. Un pequeño snack al día no está mal; podemos usar un snack saludable para evitar el hambre y no comer en exceso en la siguiente comida. Pero para que el snack nos beneficie, debe contener FIBRA, GRASAS SALUDABLES y PROTEÍNAS (y nada de comida chatarra procesada) para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre equilibrados.
Deben estar hechos con alimentos reales y nutritivos, y no contener azúcares añadidos.
Con esto en mente, hoy quería ofrecerte 5 snacks FÁCILES para saciar tu antojo de dulce a media tarde.
Estos snacks son saludables, sacian y mantendrán tu azúcar en sangre equilibrado, lo que favorece la pérdida de peso. Además, son ALTOS EN PROTEÍNAS, VEGANOS y relativamente BAJOS EN CARBOHIDRATOS. Por último, son súper fáciles (requieren poca o ninguna preparación) y son totalmente aptos para familias y niños. ¿A quién no le encantan?
CHIA PUDDING (mi favorito). Puedes hacer diferentes variaciones. Te comparto mis dos recetas básicas favoritas. Lee más sobre los beneficios y recetas adicionales AQUÍ.
“TRAIL MIX”: MEZCLA DE FRUTOS SECOS CASERA (las versiones comerciales casi siempre están llenas de azúcar, sodio y aceites procesados, incluso cuando se promocionan como saludables).
MANZANA O PERA CON MANTEQUILLA DE ALMENDRAS + semillas de cáñamo o linaza molidas para espolvorear.
UN COMBO DE CHIA PUDDING + FRUTOS SECOS + MANTEQUILLA DE ALMENDRAS/MARANON
PELOTITAS ENERGETICAS – preferiblemente sin miel ni agave ni maple syrup. Solo un mix de nueces/semillas/mantequillas de nueces y semillas/dátiles y proteína vegana opcional. Ve mis recetas favoritas ACÁ.
RECETAS
Chia pudding de almendras
Ingredientes:
¼ taza de semillas de chía
1 taza de leche de almendras sin azúcar
½ cucharadita de extracto puro de vainilla (opcional)
¼ cucharadita de canela
1 cucharada de proteína vegana en polvo (la de vainilla es la mejor opción, pero puedes usar proteína de chocolate si te apetece chocolate, o sin sabor si prefieres algo más sencillo). Me gustan Truvani, Ora Organics, Ritual, SunWarrior, Raw Garden of Life y ALOHA.
1 cucharada de mantequilla de almendras (en Nica, ¡prueba la mantequilla de almendras de Balance Food!)
Ingredientes adicionales: un chorrito más de mantequilla de almendras o almendras picadas + opción de añadir un poco de fruta, por ejemplo, un plátano en rodajas.
Instrucciones:
1. Mezcla ¼ taza de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras, vainilla, canela y proteína en polvo. Revuelve bien, luego agrega la mantequilla de almendras y revuelve más, idealmente durante unos minutos, y refrigera durante la noche (o mínimo 1 hora).
2. Cuando esté listo, revuelve bien para asegurarte de que las semillas de chía estén distribuidas uniformemente. Agrega más agua o leche si es necesario y revuelve de nuevo, permitiendo que las semillas de chía absorban el líquido. Prueba y ajusta según sea necesario.
3. Cuando esté listo para comer, sirve la mitad del pudín de chía en un tazón pequeño y decora con almendras o mantequilla de almendras y fruta (si lo deseas). ¡Disfruta (y guarda la otra mitad para más tarde o para servir a alguien más)!
Chia pudding de coco
Ingredientes:
¼ taza de semillas de chía
¾ taza de agua + ¼ taza de leche de coco (suelo usar leche de coco orgánica entera enlatada)
pizca de canela molida y/o “pumpkin pie spice”
1 cucharada de proteína en polvo
1 cucharada de coco rallado (+ más para la cobertura)
Ingredientes adicionales (opcionales): arándanos y/o bayas de goji y coco extra. Para un toque crujiente, añade 1 cucharada de tus frutos secos/semillas o granola favoritos.
Instrucciones:
1. Mezcla ¼ taza de semillas de chía con agua, remueve hasta que espese y luego añade la leche de coco, las especias y la proteína en polvo. Remueve bien durante unos minutos más y refrigera durante la noche (o al menos 1 hora).
2. Cuando esté listo, remueve bien para asegurarte de que las semillas de chía estén distribuidas uniformemente. Añade más agua o leche si es necesario y vuelve a remover, dejando que las semillas de chía absorban el líquido. Prueba y ajusta según sea necesario. Añade coco rallado y mezcla. 3. Cuando esté listo para comer, sirva la mitad del pudín de chía en un tazón pequeño y cúbralo con coco rallado y bayas (si lo desea). ¡Disfrute! (¡Guarde el chia pudding restante para más tarde o sírvalo para otra persona!)
“Trail Mix” (Mezcla de Frutos Secos) Fácil
Ingredientes (para 1 persona):
Un puñado de nueces o pecanas crudas
Un puñado de anacardos crudos
Un puñado de almendras o nueces de macadamia
1 cucharada de pepitas crudas (semillas de calabaza) o semillas de girasol
De 1 a 1½ cucharadas de coco rallado (orgánico y sin azúcar)
Variación con frutos secos: 1 cucharada de bayas de goji crudas o arándanos rojos, cerezas o pasas deshidratadas (orgánicas y sin azúcar) o una mezcla de los anteriores
Variación con cacao: De 1 a 1½ cucharadas de nibs de cacao crudos (o chips de algarroba) + ½ cucharada de coco extra
Instrucciones: ¡Mezcle y disfrute! También puedes usarlo como cobertura para tu pudín de chía o yogur de coco para una merienda más saciante o un desayuno saludable.
NOTAS:
1. Ofrezco dos variantes: una con frutos secos y otra con cacao; prueba ambas y descubre cuál te gusta más. O incluso puedes mezclarlas si lo prefieres.
2. Te sugiero multiplicar esta receta por 5 o 6 y guardarla en un frasco de vidrio que tengas en la encimera. Toma un puñado cuando lo necesites, colócalo en un plato o servilleta y disfruta (¡comiéndolo lentamente!).
Manzana o pera con mantequilla de frutos secos y semillas
Ingredientes:
• 1 manzana o pera verde pequeña, sin corazón y cortada en rodajas
• 1 ½ a 2 cucharadas de mantequilla de almendras (o la mantequilla de maranon o mani o un mix) *o usa nueces/almendras/semillas crudas
• ½ cucharada de semillas de cáñamo o linaza molidas
Instrucciones:
1. Quita el corazón y corta la fruta en rodajas. Sirve en un plato, espolvorea las semillas por encima y acompaña con la mantequilla de almendras (o mantequilla de frutos secos que prefieras). Nota: A veces también añado una pizca de canela molida, que ayuda a bajar el azúcar en sangre.
Combo: Chia Pudding con Mantequilla de Almendras y Frutos Secos
1 taza chia pudding (cualquier da las recetas anteriores) y opcional, agregar 1/4 taza yogur vegano
1 cucharada mantequilla de almendras
2-3 cucharadas de frutos secos, por ejemplo: 1 cucharadita goji berries + 1 cucharadita cacao nibs + 1 cucharadita coco rallado
Instrucciones: Mezclar El chia pudding (opcional el yogur) y la mantequilla de almendras, luego decorar con los frutos secos de tu elección (¡sugiero goji berries, cacao nibs y coco!)
Pelotitas Energéticas “Balance with Mariana”
Ingredientes (hace alrededor de 12 - 16 bolas, dependiendo del tamaño):
¾ taza de almendras o nueces o semillas de marañón, o una mezcla de estos
½ taza de avena integral y orgánica
1 taza de dátiles Medjool (sin pepa), idealmente remojados por ½ hora antes (alrededor de 15 dátiles pequenos o 8 datiles Medjool)
3 cucharadas de mantequilla de almendras o mantequilla de marañón
½ cucharadita de canela molida
Pizca de sal marina
1 cucharadita de extracto puro de vainilla (preferiblemente orgánico)
1 scoop proteina vegana (sabor vainilla, o usar sabor chocolate para version de cacao)
Para la versión de chocolate, agregar 2 a 3 cucharadas de cacao en polvo antes de procesar
Para enrollar pelotitas (opcional): 1-2 cucharadas de coco rallado, polvo de cacao y/o chia
Instrucciones:
1. En un procesador de alimentos grande, procesar las almendras/nueces de tu elección y la avena. Agregar los dátiles, y procesar nuevamente. Luego agregar la mantequilla de almendras/marañón, la vainilla, proteina en polvo, la canela y sal. Procesar de nuevo hasta que se forme una masa pegajosa y uniforme. Agregar un poco más de mantequilla de almendras si la mezcla se ve muy seca. Para la version de chocolate, agregar cacao y procesar hasta que este bien combinado. Probar y ajustar a tu gusto.
2. Sacar la masa cucharada por cucharada (hacerlas cucharadas grandes/bien rellenas), luego rodar entre tus manos para formar bolas. Colocar las bolas en una bandeja forrada con papel pergamino o papel de cera, luego colocarlas mínimo media hora en el freezer antes de servirlos. Guardar las bolas en un recipiente sellado en el congelador.
3. Opción de enrollarlos en coco rallado, chia y/o cacao en polvo antes de enfriar (o enrollar la mitad en coco y la otra mitad en cacao).
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Lo más importante es tener estas opciones saludables a mano (¡siempre!) para evitar comer meriendas poco saludables. Deja fruta fresca a la vista, manten varias nueces/semillas en frascos de vidrio, y chia pudding en el refrigerador (nota: dura de 3 a 4 días, así que intenta consumirlo fresco y prepara una nueva tanda cada pocos días). DESHAZ la comida chatarra y OCULTA los bocadillos procesados y llenos de azucar de los niños.
Por último, recuerda que cada comida, por pequeña que sea, debe comerse conscientemente en un plato mientras estás sentado. Marca una gran diferencia, créeme.
PARA MÁS sobre mis meriendas favoritas, ve AQUÍ; alternativas más saludables a tus meriendas/bocadillos (y recetas) favoritos, ve AQUÍ; ideas de meriendas saludables para comprar, ve AQUÍ.
Por último, COMPARTE Y COMENTA a continuación: ¿Te resultó útil? ¿Cuáles son tus snacks saludables favoritos (que son fáciles de preparar y requieren una preparación mínima)?