Los Macro Bowls (también conocidos como Buddha Bowls), son una de mis comidas favoritas. Son equilibrados, fáciles de preparar, versátiles, saciantes y, por lo general, perfectos para Instagram :).
Un macro bowl es mi cena (o almuerzo) mínimo 2 veces por semana. Lo preparo con sobras que tengo en mi refri (o ingredientes que cociné previamente, como legumbres y verduras), le añado hojas frescas, semillas y/o aguacate, una salsa casera saludable, proteína, y ¡listo!
Básicamente, requiere solo 5-10 minutos de preparación con lo que tengo en la nevera.
Aunque existen muchísimas variaciones, quería ofrecerte una guía sencilla para que prepares tu propio macro bowl. Además, compartiré una de mis recetas favoritas a continuación.
Primero, quiero explicar brevemente: ¿Por qué se llama macro bowl?
Un macro bowl contiene todos los grupos principales de MACROnutrientes (lo que lo hace una comida equilibrada y saciante). Siempre incluye proteínas (veganas y/o de origen animal), grasas saludables, carbohidratos saludables (*yo prefiero los que no elevan el azúcar en sangre y son naturalmente sin gluten) y me aseguro de incluir mucha fibra y verduras.
Preparar un macro bowl (siguiendo mi guía) es una de las mejores maneras de asegurarte una comida equilibrada con todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable, con el azúcar en sangre estable y un cuerpo sano.
*Como cada persona tiene un metabolismo y objetivos corporales diferentes, no existe una proporción de macronutrientes exacto, ni un tamaño de porción fijos, para estos bowls, pero a continuación comparto las cantidades aproximadas que suelo usar. Te animo a que escuches a tu cuerpo y pruebes a usar las cantidades que te dan energia, te sacian (sin dejarte muy lleno/a) y que apoyen tus metas de salud.
Guía de 5 pasos para la mejor receta de macro bowl:
1. GRANOS: Elijo un grano/cereal naturalmente sin gluten, ya que suele ser menos inflamatorio y más fácil de digerir que los que contienen gluten. Normalmente uso solo ¼ a ½ taza (ya cocida) de un grano sin gluten. Ejemplos: quinoa, mijo, trigo sarraceno, arroz integral o arroz salvaje. Estos granos ricos en fibra (en cantidades moderadas) pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y a perder peso (si te sientan bien). TIP: Para bajar el contenido de carbs, a veces mezclo ¼ taza arroz + ¼ taza “arroz de coliflor”.
Nota: Si quieres que tu bowl sea 100% sin granos, puedes saltarte esta categoria, o usar “arroz” de coliflor o brócoli, pero asegúrate de obtener un poco de carbohidratos saludables de tus verduras (por ejemplo, añadiendo calabaza o boniato) y/o agregando proteina vegana (como frijoles, garbanzos o lentejas).
2. VERDURAS DE HOJAS VERDES. ¡Añade muchas hojas! Sugiero que al menos una cuarta parte de tu plato sea verde. Me encanta incluir verduras de hoja verde frescas y crudas, por ejemplo, lechugas de cualquier variedad, rúcula, espinaca, berro, kale.
Nota: Cuando andas ganas de un plato mas calentito , o estas limitando hojas crudas, puedes usar hojas verdes cocinadas. A mi me encanta incluir: espinaca salteada (con ajo, aceite de oliva y limon), bok choy (salteado u horneado, con un poquito de aceite de sesamo), repollo salteado (con un poquito de aceite de oliva y tahini), y/o kale horneado (con aceite de oliva o aceite de coco, y una pizca de levadura nutricional).
3. OTRAS VERDURAS (coloridas): Sugiero añadir al menos tres verduras adicionales a tus hojas verdes. Pueden ser crudas o cocinadas.
Para verduras crudas, mis favoritas son:
microgreens (¡tan nutritivos que contienen hasta 100 veces más enzimas digestivas que otras verduras crudas!)
verduras fermentadas como el chucrut, que aportan probióticos beneficiosos para el intestino que ayudan a digerir y asimilar mejor los nutrientes.
otras verduras crudas incluyen: rábanos en rodajas finas, repollo morada rallada, pepino (en rodajas finas o picadito en cubos), y/o tomates cherry cortados por la mitad.
Para verduras cocinadas, sugiero saltearlas o asarlas para más sabor (son mis métodos de cocción favoritos), siempre con un aceite de alta calidad (*buscar prensado en frio, y que este en botella de viddrio oscura. Para cocinar a altas temperaturas uso aceite de aguacate o aceite de coco orgánico, o ghee, y para temperatura más baja - o si solo cocino los veggies al vapor y luego le agrego un poquito de aceite al final - uso principalmente aceite de oliva extra-virgen).
Algunos ejemplos de verduras cocinadas para agregar a tu bowl son:
champiñones salteados con ajo
zucchini/calabacín y berenjena asados o a la plancha
brócoli y/o coliflor crujiente asado
coliflor al curry, o “arroz” de coliflor salteado con pizca de ajo/sal/aceite de oliva
camote/boniato al horno o asado
espárragos a la parrilla
“chips” de remolacha y zanahoria (las hago al air fryer)
calabaza (o ayote de mantequilla) en cubos salteada
frijolitos verdes (judías verdes/ chauchas) salteadas con aceite de sésamo y semillas de sésamo
repollo (verde o morado) salteado con un poquito de aceite de coco o de oliva, y un poquito de tahini al final
NOTA: Me gusta mezclar verduras de diferentes colores para incluir una mayor variedad de nutrientes y sabores (y porque queda muy bonito). Suelo incluir al menos una verdura crucífera por sus increíbles propiedades desintoxicantes (por ejemplo, brócoli, coliflor, coles de bruselas, rúcula, repollo, etc.) y generalmente una verdura de raíz (como zanahoria, ayote, camote o remolacha). y/o cualquier otra verde o colorida.
4. GRASAS SALUDABLES: Elige de 1 a 3 grasas saludables. Ejemplos: aderezo o salsa casera como pesto o queso vegano, semillas (me encantan las de girasol y calabaza), rodajas de aguacate y/o aceitunas.
*Me gusta incluir 2 fuentes de grasas saludables, ya que le da un sabor extra delicioso y es más saciante. Además, estos ácidos grasos ricos en omega-3 son excelentes para la salud del cabello, la piel, las uñas, las hormonas y el cerebro. Nota: tu grasa saludable puede agregar proteína a tu bowl (por ejemplo, queso vegano de marañón + semillas = aportan proteina vegana).
5. PROTEÍNA: Personalmente me encantan los macro bowls veganos, especialmente por las noches cuando me cuesta más digerir carnes. En este caso agrego (aparte de las semillas) 1 o 2 fuentes de proteína vegana, principalmente legumbres - y generalmente por tema de mi glucosa, me limito a ½ taza, o 3/4 taza si combino 2 proteínas veganas, ej. tofu y garbanzos. Y otras veces (casi siempre en el almuerzo), elijo agregar un poquito de proteína animal, 3-5 onzas sea de pollo, pavo (como mis albóndigas de pavo molido deli), carne, camarones, salmón o algún pescado blanco local “wild-caught”.
Ejemplos de proteínas vegetales: frijoles (me encantan los frijoles negros y blancos), lentejas, garbanzos, edamame orgánico, tofu orgánico, tempeh o algún plato elaborado con estas legumbres (preparado con antelación), como hamburguesas de lentejas, hamburguesas de frijoles negros, falafel o hummus. También puedes agregar 1-2 huevos orgánicos.
*Si prefieres evitar las legumbres y utilizar proteína animal, puede optar por pollo a la parrilla, salmón o sobrados de la proteína de tu que tengas ya en tu refri.
*O si quieres más proteína y más fibra, yo sugiero combinar 4-5 onzas de proteína animal con ¼ a ½ taza de legumbres (garbanzos, lentejas o frijoles). Esto ayuda mucho mantener tu glucosa estable y saciarte, mientras a la vez, apoya una buena digestión. Esto es lo que yo suelo hacer en mis almuerzos. Mis combos favoritos son: ¼ taza garbanzos + 4 onzas de pollo a la plancha, o ¼ taza frijoles negros + 4-5 onzas de salmón asado.
NOTA: En Nicaragua, puedes encargar tu proteína vegana de Balance Market incluyendo falafels, hamburguesas de frijol negro y/o albóndigas de lentejas y nueces. Sugiero comprar una tanda grande y congelarlas. Se congelan super bien y así solo sacas tu porción a la vez, lo calientas rápido, ¡y ya tienes la proteína de tu macro bowl listo! También vendemos macro bowls completos para cuando no tienes tiempo de hacer el tuyo propio, y son DELI.
Aquí tienes una receta fácil y deliciosa para empezar (que puedes adaptar según los ingredientes que tengas).
Balance with Mariana’s Colorful Vegan Macro Bowl
Ingredientes (para 1 persona):
1/3 taza de arroz integral cocido (o trigo sarraceno o quinoa)
½ taza de berenjena asada (o repollo morado, o remolacha - para agregar color)
½ taza de calabaza asada (cualquier calabaza de temporada; puede ser calabaza moscada, ayote verde o sazón, o pipián)
¾ taza de brócoli asado (o coliflor o coles de bruselas)
1 ½ a 2 tazas de lechugas mixtas (variedades variadas) cortada en tiras finas
Unas rodajas de aguacate (aproximadamente ½ aguacate Hass pequeño)
2 hamburguesas pequeñas de lentejas cocidas (o aprox 3-4 falafels o 1 hamburguesa grande de frijoles negros) – preparadas con antelación
1 cucharada de semillas de calabaza
Un puñado de microgreens - para decorar
Aderezo de tahini antiinflamatorio (yo uso aprox 2 cucharadas y guardo las sobras):
2 cucharadas Tahini
1 cucharada de vinagre de cidra de manzana crudo y organico
1 cucharadas de jugo de limón recién exprimido (y más al gusto)
1 cucharadita de mostaza Dijon orgánica
3 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
¼ cucharadita de cúrcuma molida + ¼ cucharadita de pimienta negra
Sal rosada del Himalaya al gusto
Instrucciones:
Mezcla los ingredientes del aderezo, agregando un poquito de agua si lo quieres más liquido (tip: normalmente duplico la receta y los mezclo, luego los guardo en un frasco pequeño para aderezos). Prueba y ajusta a tu gusto (puedes añadir más limón o aceite de oliva).
En una sartén antiadherente pequeña o en un horno tostador, calienta las hamburguesas de lentejas (o las hamburguesas vegetarianas de tu elección) hasta que estén tibias. También puedes calentar los granos y las verduras asadas si estaban refrigeradas.
Corta las hojas de ensalada y el aguacate.
Prepara tu bol. Me gusta crear una base de hojas verdes y granos, aproximadamente ¾ de hojas verdes y ¼ de arroz integral. Luego, agrega las verduras asadas, las hamburguesas de lentejas (o las hamburguesas vegetarianas, según tu preferencia) y el aguacate en rodajas, uno al lado del otro. Cubre con los brotes tiernos y las semillas de calabaza. Finalmente, rocía el aderezo de tahini sobre el plato.