La cena es una de las comidas más difíciles para muchos de nosotros. Al final del día, estamos cansados, queremos algo reconfortante, pero solemos tener pereza para preparar algo elaborado (y a menudo solo nos apetece algo sencillo). ¡Y hay una razón para ello! Al final del día, nuestro cuerpo suele pedir una comida fácil de digerir; algo sencillo, reconfortante y equilibrado.
Antes de acostarse, conviene una comida que ayude a mantener estables los niveles de azúcar en sangre para dormir mejor, quemar más grasa y favorecer la pérdida de peso (si ese es el objetivo).
Una cena FÁCIL DE DIGERIR también es clave para no interrumpir el sueño. El cuerpo necesita descansar mientras duerme (y no esforzarse demasiado para digerir la cena). Por eso también siempre sugiero terminar de cenar mínimo 2.5 horas antes de acostarte; hace una gran diferencia.
Por último, conviene consumir alimentos que favorezcan un sueño reparador.
QUÉ BUSCAR PARA UNA CENA QUE TE AYUDA A DORMIR BIEN
Busca alimentos que estimulen la producción de serotonina en tu cuerpo, ya que la serotonina se convierte en melatonina en la glándula pineal del cerebro (¡y la melatonina es la que nos indica que es hora de dormir!). El triptófano es un aminoácido esencial (presente en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas) necesario para la producción de serotonina. La vitamina B6 también se utiliza para producir serotonina. Por lo tanto, buscar alimentos con triptófano y vitamina B6 es FUNDAMENTAL para las cenas.
Algunos alimentos con alto contenido de triptófano (para favorecer la produccion de seratonina y melatonina) incluyen:
Huevos y aves (pollo, pavo)
Pescados grasos altos en omega-3 incluyendo Salmon, Atun y Sardinas
Semillas, principalmente semillas de sésamo, girasol y calabaza
Frutos secos y mantequillas de frutos secos, principalmente almendras (ricas en magnesio) y nueces (que contienen melatonina natural y son una excelente fuente de omega-3) y pistachios
Yogur griego y queso cottage (si toleras lacteos, preferiblemente organicos)
Granos integrales como trigo sarraceno, avena y quinoa
Garbanzos, Lentejas, Edamame y Tofu/Tempeh
Chocolate negro
También queremos alimentos ricos en:
Magnesio (ayuda a relajar el sistema nervioso y los músculos): verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelgas, kale), aguacates, frutos secos y semillas (marañón, almendras, semillas de calabaza), legumbres (todos los frijoles y garbanzos), granos integrales y chocolate negro
Omega-3 (favorece la producción de melatonina y contribuye a mejor descanso): Pescados grasos (salmón, sardinas y otros pescados locales wild-caught), chia, linaza, hemp (semillas de cáñamo), nueces
Vitamina B6 (necesario para convertir el triptófano en serotonina): Pollo, Pavo, Pescado, Garbanzos y otras legumbres, banano
Calcio: Tahini, yogur natural, sardinas y salmón con los huesitos, kéfir, queso
Carbs complejos (favorecen utilización del triptófano y ayudan a mantener glucosa estable en la noche): camote, ayote de mantequilla, papa, quinoa, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas) *todos estos conviene comer cocidos y enfriados para elevar el almidón resistente
Como ven, hay mucho en común. De las mejores comidas para dormir bien incluyen: las semillas y nueces, pescados grasos, huevos/pollo/pavo, lácteos si los toleras, carbs saludables (camote, quinoa) y legumbres como los garbanzos, lentejas y frijoles.
Algunos combos que me encantan para favorecer el sueno (usando estos nutrientes):
salmón + quinoa + espinacas y acelgas salteadas (y puedes hacer un costra de pistacho sobre el salmón)
pollo + camote + brócoli + edamame
huevos con espinaca o kale, frijoles y queso cottage - y decorar con semillas de calabaza o girasol
y pueden incluir a estas comidas de “postre” una bolita energética llena de semillas
RECETA PARA UN SUEÑO ÓPTIMO
Aquí tienes una comida deliciosa, fácil de preparar y saludable, IDEAL para la cena, que ayudará a tu cuerpo a DESCANSAR bien, DIGESTIR y DESINTOXICARSE mientras duermes, manteniendo tus niveles de azúcar en sangre equilibrados.
Es vegetariano (pero con mucha proteína), sin gluten (incluso sin granos, a menos que decidas añadirlos), rico en fibra y muy beneficioso para la salud intestinal. ¡Y lo mejor de todo es que se prepara con verduras asadas sobrantes en solo 10 minutos!
MACRO BOWL de verduras asadas con huevo y aguacate (principalmente vegetal, sin gluten, sin granos, y apto para dietas Paleo, Keto y Whole30)
Ingredientes:
1 taza de verduras verdes salteadas - ejemplo espinacas, kale (col rizada), bok choy y/o acelgas (ya lavadas, sin tallos gruesos y hojas cortadas)
¼ a ½ taza de camote asado (boniato / batata)
1 taza de brócoli asado (puedes sustituir por coles de Bruselas, coliflor o zucchini/calabacín)
¼ a ½ taza de garbanzos (sugiero ligerametne tostar/asarlos)
2 huevos orgánicos (*si tienes intolerancia al huevo, sustituir por 3 a 5oz de pollo, pavo o salmón, o ½ taza de tempeh o tofu para una opcion vegana
aguacate en rodajas (aproximadamente ¼ de taza)
1 cucharada de semillas de cáñamo, calabaza o girasol
un chorrito de pesto casero o salsa tahini (opcional para añadir grasas saludables, antioxidantes, y sabor)
adición opcional (para extra carbohidratos saludables y magnesio; ideal si haces mucho ejercicio): 1/4 - 1/2 taza de quinoa, trigo sarraceno o arroz integral cocido
Instrucciones:
En una sartén mediana/grande, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva extra-virgen (o aceite de aguacte, de coco, o ghee) a fuego medio, añade ajo y cebolla picados (opcional). Cocina por 3-4 mins, luego agrega las hojas verdes. Revueve un poco mientras se cocinan, hasta que estén ligeramente marchitas. Sazona con sal marina y pimienta al gusto. Aparta las hojas.
Calienta el camote y brócoli asados en la misma sartén unos minutos, hasta que estén tibios. Aparta las verduras ya tibias.
Cocina los huevos (pudes hacerlo en la misma sarten, agregando ½ cdta más de aceite de oliva o ghee si hace falta) de tu forma favorita, sea duros, enteros, revueltos, o mi opción favorita: fritos (tipo sunny side up) con una cucharadita de ghee. *Nota: Si no comes huevos, puedes sustituirlos por albóndigas de pavo o salmón horneado. Si eres vegano, usa tofu, tempeh o cualquier legumbre de tu elección, aprox 1/2 taza.
Prepara tu plato/bol: Coloca las hojas verdes salteadas, las batatas/camote, el brócoli asado y los garbanzos - uno al lado del otro, cubriendo el fondo del bol. Cubre con los huevos, aguacate, semillas, rocía con salsa pesto o tahini, ¡y a disfrutar!
Nota: Esta comida se prepara en solo 10 minutos si usas verduras precocidas. La idea es asar las batatas y el brócoli con antelación (se conservan bien hasta 3-4 días en la nevera) y preparar la salsa pesto o tahini uno o dos días antes (si la vas a usar). Así que lo único que necesitas cocinar en este momento es el huevo, saltear las verduras de hoja verde y luego solo queda calentar las verduras asadas (idealmente en la estufa) durante 5 minutos.
¿POR QUÉ ESTA CENA ES IDEAL?
Los huevos contienen triptófano (que ayuda a dormir mejor y durante más tiempo), además de 11 vitaminas y minerales (incluida la vitamina B6), lo que los convierte en un alimento nutritivo e ideal para la cena. Además, me encanta lo FÁCILES y RÁPIDOS que son de PREPARAR, relativamente fáciles de digerir y una fuente de proteína económica.
El camote/boniato es un carbohidrato de absorción lenta y alto contenido en fibra que se digiere lentamente, proporcionando a tu cuerpo energía constante (para ayudarte a pasar la noche sin hambre) y ayudando a quemar grasa. El camote/boniato/batata son una buena fuente de vitamina B6, que, como se mencionó anteriormente, ayuda a la producción de serotonina y melatonina, las cuales calman el cerebro y lo preparan para dormir. Además, son ricas en potasio y magnesio, ambos esenciales para la relajación muscular. El magnesio también promueve la secreción de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que induce la relajación.
El brócoli y las verduras de hoja verde están repletos de magnesio, el mineral ideal para la relajación. Y aportan muchísima fibra, vitaminas y antioxidantes. Además, el azufre del brócoli mejora los procesos de desintoxicación, ayudando a que el cuerpo se desintoxique completamente tras la digestión.
Los garbanzos aportan proteínas, fibra y carbohidratos saludables, en concreto almidón resistente (que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre), y son ricos en triptófano, que favorece el sueño.
El aguacate y la salsa pesto/tahini aportan grasas saludables esenciales, además de una sensación reconfortante y un sabor delicioso.
Y el hecho de que esté cocinado facilita su digestión y resulta reconfortante. Su alto contenido en verduras lo hace ideal para una correcta desintoxicación, la pérdida de peso y una nutrición óptima. Y su composición equilibrada (con proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos) lo hace ideal para el equilibrio hormonal y la estabilización del azúcar en sangre. Por último, pero no menos importante, esta comida sin gluten, rica en fibra y fácil de digerir favorece una digestión saludable.
NOTAS:
Para veganos, usen tempeh o tofu asado y omitan el huevo.
Si tienen alergia al huevo, sustitúyanlo por 115-140 g de salmón salvaje cocido (enlatado o un filete pequeño) o pavo orgánico.
Si desean aumentar el aporte de proteínas, grasas saludables, magnesio y fibra, pero evitan las legumbres, opten por semillas de cáñamo, calabaza o girasol en lugar de garbanzos.
Si necesitan un poco más de carbohidratos (y magnesio), pueden añadir quinoa cocida u otro cereal integral (preferiblemente sin gluten) como arroz integral o salvaje, trigo sarraceno, mijo o teff.
Por último, si les gusta lo dulce, como a mí, pueden terminar su comida con 1 o 2 trocitos de chocolate negro (75% o más de cacao y preferiblemente orgánico) y/o una bolita energetica de cacao, que estimula la serotonina.
Con cariño, Cenas Saludables para un Sueño Prohibido,
Mariana