Probióticos – que son y porque los necesitas

Como coach de salud, suelo hablar con casi TODOS mis clientes sobre la importancia de nuestra mirobiota y la salud “intestinal” en general - incluyendo el beneficio de los probióticos, ya que he observado que la gran mayoría de las personas, especialmente aquellas con algo de inflamación, desbalance hormonal, y/o problemas digestivos, podrían beneficiarse enormemente al incluir más probióticos en su dieta.

Sin embargo, me he dado cuenta de que el conocimiento sobre estos microorganismos beneficiosos aún es limitado. La mayoría de la gente sabe que nuestra digestión es importante y han escuchado de probióticos, pero usualmente el conocimiento es poco; los asocian únicamente con el yogur y tal vez una pastilla recetada por su médico. ¡Y es tanto más que eso!

Por eso, quería profundizar un poco sobre este tema, ya que me he dedicado mucho tiempo a investigarlo, tanto para mí como para mis clientes.

PRIMERO, ¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS?

La palabra en sí es un compuesto de dos palabras griegas: «pro», que significa «de», y «biótico», que significa «vida». Por lo tanto, la definición misma de probióticos afirma la vida y la salud. En términos muy básicos, los probióticos son cepas de “bacterias buenas” que apoyan a nuestra flora bacteriana y ayudan a controlar las “bacterias malas” para que no se descontrolen. Se pueden obtener de alimentos fermentados o tomar como suplemento.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en probióticos incluyen:

  • Yogur (¡mejor si es natural, sin sabor y orgánico!)

  • Kéfir

  • Chucrut

  • Kimchi

  • Miso

  • Tempeh

  • Té kombucha

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

Tenemos más de 30 billones de microbios (células bacterianas) en el cuerpo humano (también conocido como microbioma), superando en número a las células del cuerpo. Así que sí, ¡somos más bacterias que humanos! Solo en nuestro intestino (microbiota intestinal) tenemos billones de bacterias, y contienen más ADN codificador de proteínas que nosotros, por lo que un intestino sano es fundamental.

Un microbiota intestinal alterado/poco saludable puede alterar nuestro ADN y aumentar nuestro riesgo de enfermedades.

Los estudios demuestran que nuestro microbiota desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de enfermedades autoinmunes (como la diabetes, la artritis, la esclerosis múltiple e incluso el cáncer), el equilibrio de los neurotransmisores (que influyen en nuestro estado de ánimo, el estrés, la depresión, etc.), el fortalecimiento del sistema inmunitario, la prevención de infecciones y, por supuesto, en el mantenimiento de la salud intestinal y digestiva, e incluso en la lucha contra la obesidad.

Sin embargo, lamentablemente, existen muchos factores que dañan nuestro microbiota, principalmente el uso de antibióticos.

Si bien los antibióticos suelen ser necesarios para eliminar las bacterias causantes de enfermedades, también eliminan las bacterias beneficiosas de nuestro intestino (es decir, nuestra flora intestinal), que nos ayudan con: la digestión y absorción de alimentos y nutrientes, desplazando a las bacterias dañinas, levaduras y hongos, la secreción de células de respuesta inmunitaria, entre otras funciones.

Otros factores que eliminan estas bacterias intestinales beneficiosas incluyen:

  • el estrés

  • muchos productos químicos

  • muchos medicamentos recetados

  • el exceso de azúcar

  • el agua del grifo

  • los alimentos transgénicos y alimentos muy procesados en general

  • y para algunas personas, hasta los cereales que contienen gluten

Para proteger tu intestino (y para TODA tu salud) es importante evitar estas toxinas/factores estresantes, llevar una dieta sana, rica en fibra y basada en alimentos integrales, y puede ayudar mucho suplementar con probióticos.

Las investigaciones demuestran que los BENEFICIOS DE LOS PROBIÓTICOS incluyen:

  • Fortalecer el sistema inmunitario

  • Prevenir y aliviar el Síndrome del Intestino Irritable (SII) y todos sus síntomas, como dolor abdominal, hinchazón, diarrea y estreñimientoMantener un tracto urinario saludable, previniendo infecciones y el crecimiento excesivo de hongos

  • Prevenir y tratar alergias y afecciones cutáneas como el eccema, especialmente en niños pequeños

  • Cuidar la salud bucal, ayudando a prevenir la placa, las caries, la sequedad bucal y la enfermedad periodontal

  • Mejorar la función digestiva, reducir el colesterol e incluso ayudar a perder peso

¿QUÉ PROBIÓTICOS DEBERÍA TOMAR?

En general, sugiero comenzar aumentando el consumo de alimentos fermentados, en particular, vegetales fermentados como el chucrut (repollo fermendato) y kimchi. Puedes prepararlo tu mismo/a o comprarlo en el supermercado, pero asegúrate de que sea crudo, que se encuentre en la sección de refrigerados, que indique "cultivos vivos y activos" y preferiblemente que sea orgánico.

Si toleras los lácteos, el yogur griego orgánico natural y el kéfir también son excelentes (o busca yogur de coco si evitas los lácteos; en Nicaragua, el yogur de coco vegano de Balance Food es el mejor; en Estados Unidos, recomiendo Cocoyo, Coconut Cult o Cocojune). Solo ojo: siempre lee los ingredientes y evita los productos con azúcares añadidos, ¡ya que alimentan las bacterias dañinas!

Para obtener mejores resultados, te sugiero combinar alimentos probióticos con muchos alimentos prebióticos - alimentos ricos en fibras que ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas, como la cebolla, el ajo, los puerros, las alcachofas, los plátanos/bananos verdes, y también las papas/batatas cocinadas y enfriadas.

Nota: quizás tendras que LIMITAR el consumo de estos alimentos si tienes SIBO (exceso de bacterias en tu intestino delgado) y/o algo de sensibilidad a los alimentos “high-FODMAP”; pero luego de sanar tu microbiota, sugiero incorporar estos alimentos ricos en prebioticos gradualmente.

Además de incluir estos alimentos en tu dieta, la mayoría de las personas se benefician al tomar un suplemento probiótico.

El tipo y la cantidad dependen de tu condición particular, pero para el mantenimiento diario, suelo recomendar un suplemento con 15-30 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias, básicamente la densidad de bacterias viables en el producto), con un mínimo de 8-10 cepas diferentes, incluyendo cepas de lactobacilos y bifidobacilos. Busca que sea una marca verificada (con sello de NSF certification), que se haya demostrado que los probióticos alcanzan tu intestino, y de nuevo, con las bacterias específicas que han sido comprobadas a ayudar con TU condición de salud.

TIP: Tómalo constantemente, en la dosis sugerida, por mínimo 2 meses y toma nota de cómo te sientes, y si han mejorado tus síntomas. Si no sientes una mejoría, seguramente el probiótico no te está ayudando, y debes buscar otro. Un poco de prueba hasta encontrar que te ayuda más es normal, e igual más variedad de probióticos suele ayudar en general (por eso hasta sugiero a veces rotarlos).

Algunas marcas/opciones que recomiendo son:

Como con todo, es importante hacerlo con regularidad para notar una diferencia en tu salud. ¡Así que empieza ya! Si tienes preguntas sobre qué probióticos son los mejores para ti, consulta con tu médico o no dudes en escribirme; con gusto te ayudaré.

Con cariño y bacterias beneficiosas,

Mariana