Octubre es el mes de concientización sobre el cáncer de mama, y me parece una buena oportunidad para hablar no solamente de la importancia de la detección temprana, sino también de qué podemos hacer día a día para cuidar nuestro cuerpo y ayudar a reducir nuestro riesgo.
Hay factores de riesgo que no podemos controlar, como nuestra edad, genética, antecedentes familiares y nuestra historia reproductiva. Pero también hay muchos aspectos de nuestro estilo de vida sobre los que sí tenemos cierto control.
Antes de entrar en mis recomendaciones más holísticas, quiero empezar por lo básico:
Comencemos con las recomendaciones más importantes, las que probablemente ya conoces.
Estas son algunas de las medidas que las principales organizaciones de salud recomiendan para reducir el riesgo de cáncer de mama:
Mantener tus controles médicos y pruebas de detección al día, de acuerdo con tu edad y nivel de riesgo.
No fumar y evitar el humo de segunda mano.
Limitar el consumo de alcohol.
Mantener un peso saludable.
Mantenerte físicamente activa.
Si puedes amamantar a tu bebe; ¡hazlo! La lactancia (especialmente por más de un año) puede ofrecer una reducción del riesgo.
Por último, si estás considerando terapia hormonal durante la perimenopausia o menopausia, no lo temes; Habla con tu médico sobre sus beneficios y riesgos según tu historia personal. Para la mayoría, ayuda mucho y no debe aumentar tu riesgo de cáncer de mama.
Todo esto es MUY importante. Pero hoy quiero ir un poquito más allá.
Quiero hablar de esas pequeñas cosas que hacemos - o dejamos de hacer - todos los días y que quizás no son las primeras que nos vienen a la mente cuando pensamos en prevención.
No creo que exista un alimento, suplemento o hábito que por sí solo pueda prevenir el cáncer de mama. Pero sí creo profundamente en el poder de crear un estilo de vida que apoye nuestra salud metabólica, hormonal, digestiva y general.
Estas son 8 de las cosas que personalmente considero importantes para apoyar nuestra salud y ayudarnos a reducir nuestro riesgo de cancer de mama:
1. Dale a tu cuerpo pequeños descansos entre comidas.
Este es uno de mis hábitos favoritos y, honestamente, uno que creo que muchas personas podrían mejorar.
Vivimos en una cultura en la que es muy fácil estar comiendo constantemente. Desayunamos, picamos algo a media mañana, probamos algo mientras cocinamos, merendamos, comemos algo después de la cena…
¿Realmente necesitamos estar comiendo todo el día?
Nuestro cuerpo necesita tiempo entre comidas para realizar muchos de sus procesos metabólicos sin estar constantemente recibiendo energía nueva.
No estoy hablando de ayunos extremos ni de pasar hambre. Para mí, se trata simplemente de dejar pequeños espacios sin comida entre nuestras comidas principales y evitar el hábito de estar “picando” durante todo el día. Por ejemplo:
Trata de dejar unas 3–4 horas entre comidas cuando sea cómodo para ti.
Evita comer simplemente porque “es hora de comer” si realmente no tienes hambre.
Intenta terminar de cenar unas horas antes de acostarte.
Permite que exista un período nocturno sin comida antes del desayuno del día siguiente.
Estos pequeños períodos sin comer pueden apoyar nuestra salud metabólica y la regulación de la glucosa, y pueden ser una herramienta sencilla para reducir el hábito de comer constantemente.
La investigación sobre la alimentación restringida en el tiempo y su relación específica con la prevención del cáncer todavía está evolucionando. Por eso, no diría que estos pequeños períodos de ayuno previenen el cáncer.
Pero sí creo que darle a nuestro cuerpo pequeños descansos de la comida es un hábito saludable que puede beneficiar muchos aspectos de nuestra salud, y una mejor salud metabólica es parte importante de la prevención de enfermedades a largo plazo.
2. Prioriza alimentos reales y, cuando puedas, elige orgánico.
Una de las bases de mi filosofía de alimentación es muy sencilla: Come alimentos reales, variados y lo menos procesados posible.
Vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas, proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos integrales según las necesidades de tu cuerpo.
Y sí, yo personalmente elijo orgánico siempre que puedo. No porque crea que los alimentos convencionales “causan” cáncer, sino porque prefiero reducir mi exposición innecesaria a residuos de pesticidas y otras sustancias químicas cuando tengo la posibilidad de hacerlo.
Sabemos que estamos expuestos a muchísimas sustancias químicas todos los días y que algunas de ellas tienen propiedades de disrupción endocrina, es decir, pueden interferir con el funcionamiento normal de nuestro sistema hormonal. La investigación sobre cómo estas exposiciones pueden afectar nuestro riesgo de enfermedades, incluido el cáncer, continúa evolucionando.
Mi filosofía es: si puedo reducir una exposición innecesaria sin que esto complique mi vida, ¿por qué no hacerlo?
Si tienes la posibilidad de comprar orgánico, especialmente los alimentos que consumes con mucha frecuencia, yo sí creo que vale la pena.
Ojo: si comprar todo orgánico no está dentro de tu presupuesto, no quiero que esto sea una barrera para comer saludable. Comer una gran variedad de frutas y vegetales —sean orgánicos o convencionales— es mucho más importante que evitarlos por no poder comprarlos orgánicos.
No necesitamos perfección. Se trata de tomar mejores decisiones cuando tenemos la posibilidad de hacerlo.
3. Come un arcoíris todos los días. 🌈
Una de mis “reglas” favoritas: ¡Come el arcoíris! Mientras más variedad de colores y tipos de plantas consumamos, mayor será la variedad de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que incorporamos.
Piensa en:
Vegetales de hojas verdes
Brócoli, coliflor, repollo y otros vegetales crucíferos
Ajo y cebolla
Tomates, pimientos/chiltomas, y berejenas
Berries (bayas/ frutas del bosque) y otras frutas
Hongos
Hierbas y especias (incluyendo te verde y matcha que contienen ciertas propiedades que pueden ayudar a proteger el ADN del daño, y bloquear la señalización de las células cancerosas)
Lentejas, frijoles y garbanzos
Nueces y semillas
No necesitamos encontrar el “superalimento” perfecto. La magia está en la variedad.
Y esto no significa que tengas que ser vegetariana. Puedes perfectamente incluir pescado, pollo, huevos o carne de buena calidad.
Mi objetivo es simplemente que los alimentos vegetales ocupen un lugar importante en nuestro plato.
4. No le tengas miedo a la soya.
Este es uno de los temas sobre los que más preguntas recibo.
Durante años muchas mujeres han escuchado que deberían evitar la soya porque contiene fitoestrógenos y que “el estrógeno alimenta el cáncer de mama”.
Pero la realidad es mucho más compleja.
Los fitoestrógenos de la soya, llamados isoflavonas, no son lo mismo que el estrógeno humano y no funcionan simplemente como una dosis de estrógeno dentro de nuestro cuerpo.
La evidencia disponible no demuestra que consumir cantidades habituales de alimentos de soya aumente el riesgo de cáncer de mama. De hecho, algunos estudios han encontrado asociaciones potencialmente beneficiosas, aunque todavía estamos aprendiendo sobre todos los mecanismos involucrados.
Por eso, no considero necesario eliminar la soya por miedo a las hormonas.
Puedes incluir alimentos como:
Edamame
Tofu y Tempeh
Miso
Leche de soya sin azúcar
Como siempre, prefiero las formas menos procesadas, idealmente orgánicas (o que digan “non-gmo”, y claro, que sea parte de una alimentación variada.
5. Cuida tu salud metabólica.
Nuestra salud metabólica es mucho más importante de lo que a veces pensamos. La alimentación, el movimiento, el sueño y nuestra composición corporal influyen en cómo nuestro cuerpo maneja la glucosa, la insulina y la energía.
Por eso me gusta enfocarme en:
Proteína suficiente.
Mucha fibra.
Vegetales.
Grasas saludables.
Menos azúcar añadida.
Menos alimentos ultraprocesados.
Movimiento diario.
Buen sueño.
No necesitas eliminar todos los carbohidratos. No necesitas vivir a dieta. No necesitas pasar hambre.
Se trata de crear un patrón de alimentación que puedas mantener durante toda tu vida.
Y ayuda monitorearla. Soy fan del OURA ring por ejemplo (hoy día hay varias opciones parecidas) que te ayuda a monitorear tu estrés, tu sueño y movimiento, y más allá, tu pulso, tu HRV (tiempo entre los pulsos), tu VO2 max, y otros indicadores que pueden motivarte a ponerle más atención a tu salud metabólica.
Recuerda: cuidar nuestra salud metabólica no significa obsesionarnos con el peso. Se trata de cuidar lo que está sucediendo dentro de nuestro cuerpo.
6. Muévete y desarrolla músculo.
Sabemos que mantenernos físicamente activas es importante para nuestra salud general y está asociado con un menor riesgo de cáncer de mama.
Pero hay algo que me parece especialmente importante a medida que envejecemos: el entrenamiento de fuerza.
El músculo no es solamente algo estético. Es tejido metabólicamente activo y nos ayuda a mantener nuestra fuerza, movilidad, sensibilidad a la insulina, salud ósea y calidad de vida a medida que envejecemos.
Así que: Camina. Baila. Haz barre y.o pilates. Corre si te gusta. Practica yoga. Y, especialmente, levanta pesas.
No necesitas entrenar dos horas al día. Lo importante es encontrar formas de movimiento que disfrutes y que puedas mantener de manera constante.
7. Reduce tu exposición innecesaria a químicos en tu entorno.
Este es otro tema al que personalmente presto mucha atención.
Vivimos rodeadas de sustancias químicas: en nuestros productos de limpieza, cosméticos, productos para el cabello, fragancias, plásticos, pesticidas y muchos otros productos que utilizamos diariamente.
Algunas de estas sustancias son conocidas o sospechadas como disruptores endocrinos, y existe una creciente investigación sobre cómo determinadas exposiciones ambientales pueden afectar nuestra salud hormonal y otros procesos del organismo.
No quiero que esto se convierta en una fuente de miedo o ansiedad. Pero sí creo que vale la pena preguntarnos: ¿Realmente necesito estar expuesta a todas estas sustancias si existe una alternativa sencilla?
Algunos pequeños cambios que puedes considerar:
Evitar calentar alimentos en recipientes plásticos.
Utilizar vidrio o acero inoxidable cuando sea práctico.
Reducir el uso innecesario de fragancias artificiales.
Elegir productos de cuidado personal con ingredientes que te hagan sentir cómoda.
Optar por productos de limpieza más simples cuando sea posible.
Ventilar tu casa.
Lavar bien frutas y vegetales.
Reducir la exposición innecesaria a pesticidas cuando tengas alternativas razonables.
No se trata de eliminar cada sustancia química de nuestra vida; eso sería prácticamente imposible. Se trata de reducir nuestra exposición innecesaria cuando podemos hacerlo fácilmente.
Para mí, eso es parte de una vida holística: no obsesionarnos, pero sí ser conscientes.
8. Prioriza el sueño, el descanso y el manejo del estrés.
No podemos hablar de salud sin hablar de sueño. Dormir bien es fundamental para nuestro sistema inmunológico, metabolismo, regulación hormonal, salud mental y bienestar general.
Y aunque no podemos decir que el estrés por sí solo “cause” cáncer de mama, vivir constantemente estresadas puede afectar muchos comportamientos y sistemas relacionados con nuestra salud.
Cuando estamos agotadas, es más difícil comer bien. Es más difícil movernos. Es más difícil dormir. Es más difícil tomar buenas decisiones.
Por eso, cuidar nuestro sistema nervioso y nuestro descanso también es parte de cuidar nuestra salud.
Intenta:
Dormir 7–9 horas cuando sea posible.
Salir a caminar.
Respirar profundamente.
Meditar o simplemente sentarte unos minutos en silencio.
Pasar tiempo en la naturaleza.
Conectar con las personas que quieres.
Hacer cosas que te den alegría.
No porque estas cosas sean una “cura” para el cáncer. Sino porque tu cuerpo es un sistema completo y todo está conectado.
Lo más importante…
Quiero que leas todo esto sin sentir que ahora tienes que hacer TODO perfectamente.
No necesitas cambiar tu vida de la noche a la mañana. Puedes empezar con una cosa.
Tal vez dejar de picar entre comidas. Tal vez cambiar algunos productos de limpieza. Tal vez comprar orgánico cuando puedas. Tal vez empezar entrenamiento de fuerza. Tal vez llenar la mitad de tu plato con vegetales. Tal vez apagar el teléfono un poco antes y dormir 30 minutos más.
Son las pequeñas decisiones que repetimos todos los días las que terminan construyendo nuestra salud.
Y quiero dejar algo muy claro: Un estilo de vida saludable no garantiza que nunca vayamos a desarrollar cáncer de mama.
Hay factores de riesgo que no podemos controlar y hay mujeres increíblemente saludables que aun así reciben un diagnóstico.
Por eso, estos hábitos no reemplazan tus controles médicos, mamografías ni las recomendaciones de tu médico.
Pero sí creo que tenemos mucho más poder del que a veces pensamos.
No para controlar todo. No para vivir con miedo. Sino para darle a nuestro cuerpo las mejores condiciones posibles para estar saludable.
No se trata de perfección. Se trata de conciencia.
Y para mí, eso es lo verdaderamente holístico: cuidar nuestro cuerpo desde todos los ángulos —alimentación, movimiento, sueño, hormonas, entorno y bienestar— y hacer pequeñas elecciones todos los días que apoyen nuestra salud a largo plazo. 💚
Este artículo tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico individual. Si tienes antecedentes personales o familiares importantes de cáncer de mama, una mutación genética como BRCA1 o BRCA2, o cualquier otro factor que pueda aumentar tu riesgo, habla con tu médico sobre un plan personalizado de prevención y detección.