La semana pasada hablamos sobre cómo crear una rutina de suplementos eficaz. Una vez que domines lo básico y establezcas una base sólida, es el momento ideal para incorporar algunos de estos excelentes suplementos, siempre y cuando los personalices según tus objetivos, tu estilo de vida y tus análisis clínicos.
Hoy te muestro mi propia rutina de suplementos - como un ejemplo de cómo puede ser esa personalización.
Agrega suplementos que apoyen tus objetivos personales
Los siguientes suplementos no los considero esenciales para todo el mundo. Más bien, son ejemplos de suplementos que yo personalmente elijo tomar (en esta etapa de mi vida) porque apoyan mis objetivos de salud actuales.
Estos son algunos de los suplementos que utilizo y por qué los elegí:
Péptidos de colágeno. Agrego colágeno a mi matcha latte todas las mañanas. Aunque no es una proteína completa, puede ser un excelente complemento para apoyar la salud de la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y el tejido conectivo. Actualmente tomo Vital Proteins.
Proteína en polvo. Una de mis prioridades es asegurarme de consumir suficiente proteína a lo largo del día, y una proteína en polvo de buena calidad me ayuda a lograrlo. La uso en mis smoothies, la agrego al yogur, al pudín de chía e incluso para preparar algunos de mis postres saludables.
Personalmente prefiero las proteínas de origen vegetal (además, me gusta más su textura y sabor). Mis favoritas son SunWarrior, Truvani, Ritual, Ora Organics, Nuzest, Garden of Life Raw Organic, y SproutLiving Epic protein. Si prefieres una proteína de suero de leche (whey), recomiendo Just Ingredients. Y si buscas una proteína a base de carne de res, me gustan BeWellbyKelly y Equip.
Creatina. La creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen. Se ha demostrado que puede favorecer la fuerza muscular, el rendimiento deportivo, la recuperación, un envejecimiento saludable e incluso la función cognitiva.
Yo empecé a tomarla cuando cumplí 40 años y pienso seguir haciéndolo por mucho tiempo. Actualmente utilizo Designs for Health o Momentous, aunque también confío en Thorne, Truvani y SportsResearch. La agrego diariamente a mi smoothie, aunque también puedes mezclarla simplemente con agua.
Hongos funcionales. Los hongos funcionales se han vuelto cada vez más populares y, aunque la investigación todavía está evolucionando, algunos podrían ofrecer beneficios interesantes.
Personalmente tomo Lion’s Mane, ya que uno de mis objetivos es mejorar la claridad mental y la concentración. Siempre he sido un poco distraída y olvidadiza, así que este es un suplemento con el que estoy experimentando para ver si noto una diferencia. Actualmente lo agrego a mi matcha latte junto con colágeno, moringa y, algunas veces, fibra de acacia. Puede sonar como muchos ingredientes, ¡pero me encanta mi matcha latte y disfruto muchísimo ese pequeño ritual cada mañana!
Otros hongos funcionales de los que probablemente escucharás hablar incluyen:
Reishi, conocido por favorecer la relajación y ayudar al organismo a adaptarse al estrés.
Cordyceps, utilizado con frecuencia para apoyar los niveles de energía y el rendimiento físico.
Turkey Tail, estudiado por su posible papel en el apoyo al sistema inmunológico.
Aunque las primeras investigaciones son prometedoras, todavía queda mucho por aprender. Yo los considero suplementos opcionales, no esenciales.
Aminoácidos esenciales. En ocasiones agrego essential amino acids, especialmente alrededor de mis entrenamientos o en días en los que sé que consumiré menos proteína de lo habitual.
Para la mayoría de las personas que ya consumen suficiente proteína de buena calidad, probablemente no sean necesarios.
Maca. Recientemente empecé a tomar maca como parte de mi enfoque personal para apoyar mi salud hormonal. Algunos estudios sugieren que puede favorecer los niveles de energía, el estado de ánimo, la libido y el bienestar hormonal.
Ashwagandha. La ashwagandha es una hierba adaptógena que actualmente tomo por la noche junto con mi magnesio. Es conocida principalmente por ayudar al organismo a adaptarse al estrés, y algunos estudios sugieren que también puede favorecer la calidad del sueño y reducir la sensación de estrés en algunas personas.
Nuevamente, este es un suplemento que elegí de acuerdo con mis objetivos actuales; no creo que sea algo que todo el mundo necesite.
Greens powders, espirulina, moringa y chlorella. Estos superalimentos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que pueden complementar una alimentación saludable. Yo los veo exactamente así: un complemento, no un sustituto de una dieta rica en vegetales. Algunas investigaciones sugieren que pueden apoyar el sistema inmunológico, ayudar a reducir el estrés oxidativo e incluso favorecer los procesos naturales de desintoxicación del organismo.
Yo agrego una pizca de moringa a mi matcha todos los días y espirulina a mis smoothies aproximadamente dos veces por semana. Cuando hago una semana de “reset” más consciente, también suelo tomar chlorella entre comidas.
Igual te recuerdo: consumir abundantes vegetales verdes ricos en clorofila siempre debe ser la prioridad.
Dicho esto, si te cuesta incluir suficientes verduras en tu alimentación, un supergreens powder orgánico y de buena calidad puede ser una excelente opción. Incluso puede ser una forma práctica de aumentar el consumo de vegetales en los niños.
Electrolitos. Los electrolitos desempeñan un papel importante en mantener una buena hidratación, especialmente durante entrenamientos intensos, cuando sudamos mucho, en climas calurosos o durante una enfermedad.
Dicho esto, la calidad importa muchísimo. Muchos productos están llenos de azúcares añadidos, colorantes, saborizantes y otros ingredientes innecesarios. Mi recomendación es leer siempre la lista de ingredientes y elegir fórmulas limpias.
Yo no tomo electrolitos todos los días, pero siempre agrego Trace Minerals a mi agua filtrada y tengo LMNT a la mano para entrenamientos intensos, días muy calurosos o cuando siento que necesito un extra de hidratación. Incluso en esos casos, normalmente utilizo solo un tercio del sobre, ya que para mí suele ser más que suficiente.
Otros suplementos que podrían despertar tu curiosidad
NAC y glutatión. El NAC (N-acetilcisteína) es un derivado de un aminoácido que ayuda a tu cuerpo a producir glutatión, conocido como el “antioxidante maestro” del organismo. También puedes encontrar suplementos de glutatione directamente. Tanto el NAC como el glutatión son conocidos por apoyar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo, favorecer los procesos de desintoxicación y contribuir a un envejecimiento saludable.
Personalmente, no considero que sean necesarios (¡por ahora!) si llevas un estilo de vida saludable, pero podrían ser una buena opción para personas que necesiten un apoyo adicional para la salud del hígado o los procesos naturales de desintoxicación.
CoQ10 (Coenzima Q10). La CoQ10 es otro potente antioxidante que desempeña un papel fundamental en la producción de energía dentro de nuestras células, especialmente en las mitocondrias (conocidas como las “centrales energéticas” de las células).
Las investigaciones sugieren que puede favorecer: La salud cardiovascular; Un envejecimiento saludable; La reducción del estrés oxidativo; La fertilidad, especialmente la calidad de los óvulos en la mujer y la calidad del esperma en el hombre.
Aunque no la tomo durante todo el año, sí la he utilizado en etapas en las que la fertilidad o la reducción del estrés oxidativo eran una prioridad. También se la daba a mi esposo junto con su suplemento de omega-3 (este).
Calostro. El calostro es la primera leche que produce la madre después del parto y es naturalmente rico en nutrientes y compuestos bioactivos. Como suplemento, suele utilizarse para apoyar la salud intestinal, el sistema inmunológico y la recuperación deportiva. Algunas investigaciones son prometedoras, especialmente en relación con la salud digestiva. He escuchado muy buenos comentarios sobre este.
Suplementos para aumentar el NAD+. Los suplementos diseñados para aumentar los niveles de NAD+ (como NMN o NR) se han vuelto muy populares en el mundo de la longevidad, ya que el NAD+ desempeña un papel importante en la producción de energía celular y el envejecimiento saludable. La ciencia detrás de ellos es muy interesante, aunque todavía está evolucionando.
¡Confieso que me llaman mucho la atención! Por ahora he decidido no incorporarlos porque tengo otras prioridades, pero probablemente vuelva a evaluarlos más adelante.
Otras hierbas adaptógenas. Adaptógenos como la rhodiola, la albahaca sagrada (tulsi), el eleutero y la schisandra se utilizan para ayudar al organismo a adaptarse mejor al estrés físico y emocional. Dependiendo de la planta, pueden favorecer los niveles de energía, la concentración, la resiliencia o la relajación.
Pueden ser muy útiles en determinadas situaciones, pero no existe un adaptógeno ideal para todo el mundo. Y recuerda: que algo sea “natural” no significa automáticamente que sea adecuado para todas las personas.
Carbón activado. El carbón activado es conocido por muchas personas como un suplemento para “desintoxicar” el organismo. En realidad, se utiliza en situaciones muy específicas para ayudar a unirse a ciertas toxinas o medicamentos, idealmente bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Yo tengo carbón activado en mi casa para alguna situación puntual de “por si acaso”, pero no es algo que tome con regularidad ni que recomiende como parte de una rutina diaria de suplementos.
Importante: el carbón activado también puede unirse a medicamentos y otros suplementos, disminuyendo su absorción. Si decides utilizarlo, procura tomarlo varias horas separado de tus medicamentos y suplementos habituales, y consulta siempre con tu médico antes de usarlo.
Enzimas digestivas. Las enzimas digestivas favorecen una digestión saludable y la absorción de nutrientes. Pueden ser útiles para quienes sufren de hinchazón, gases o problemas digestivos, y durante los periodos de recuperación intestinal. Las he usado en el pasado (este es mi favorito) y me resultaron muy útiles.
Actualmente no las tomo, ya que mi digestión ha mejorado muchísimo, pero me ayudaron durante mi recuperación intestinal y también pueden ser muy útiles para las comidas copiosas (incluidas las cenas con amigos y en restaurantes).
Dicho esto, no son necesarias para la mayoría de las personas con buena digestión. Y si tienes problemas intestinales y decides tomarlas, recuerda que son solo una solución temporal; debes abordar la causa raíz y solucionar los problemas intestinales subyacentes (de lo contrario, dependerás de estas enzimas para siempre y puede que no sea suficiente).
Suplementos para la fertilidad y el embarazo: un enfoque personalizado
Uno de los mejores ejemplos de suplementación personalizada es la fertilidad.
Cuando una persona está buscando quedar embarazada, el objetivo no es tomar todos los suplementos para la fertilidad que existen, sino identificar qué nutrientes pueden ser más beneficiosos según su estado de salud, su alimentación y sus análisis de laboratorio.
Algunos suplementos que suelen considerarse (siempre bajo la guía de un profesional de la salud) incluyen:
Un prenatal de alta calidad, que aporte nutrientes clave como folato, yodo, hierro (cuando sea necesario) y otras vitaminas y minerales esenciales.
Mi recomendación: comenzar a tomar un prenatal desde que empiezas a buscar embarazo y continuar durante el embarazo y los primeros meses del posparto.
Mis favoritos son Perelel (sus fórmulas cambian según el trimestre; además me encanta su versión postnatal, e incluso la recomiendo como multivitamínico diario o durante la perimenopausia), WeNatal, Thorne prenatal, y Needed.Hierro, si tus análisis muestran niveles bajos.
Vitamina B6, que puede ayudar a disminuir las náuseas durante el embarazo.
Ácidos grasos Omega-3, que apoyan la salud general y contribuyen al desarrollo cerebral del bebé.
Vitamina D, si tus niveles son bajos.
CoQ10, que puede favorecer la calidad de los óvulos en la mujer y la calidad del esperma en el hombre al ayudar a proteger las células del estrés oxidativo.
Colina, un nutriente fundamental para el desarrollo cerebral del bebé y que muchas mujeres no consumen en cantidades suficientes únicamente a través de la alimentación.
Magnesio, si existe una ingesta insuficiente o signos de deficiencia. Puede ayudar a relajarte, a prevenir estreñimiento, y mucho más.
Dependiendo de cada persona, tu profesional de la salud puede recomendar otros suplementos específicos. Siempre que sea posible, estas decisiones deberían basarse en tu historia clínica, tus síntomas y tus análisis de laboratorio.
Lo más importante es recordar que la suplementación para la fertilidad debe ser intencional, no abrumadora. Tomar más suplementos no necesariamente aumenta las probabilidades de lograr un embarazo.
De hecho, una alimentación nutritiva, un buen manejo del estrés, dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y corregir cualquier deficiencia nutricional suelen ser la mejor base antes de pensar en añadir más suplementos.
Lo mismo aplica durante el embarazo y el posparto: toma lo que tú necesitas, porque cada mujer y cada embarazo son diferentes.
Conclusión
El mundo del bienestar está lleno de productos nuevos e interesantes, y la verdad es que disfruto mucho aprender sobre ellos (¡e incluso experimentar con algunos!).
Pero antes de incorporar cualquier suplemento nuevo, siempre me hago estas tres preguntas:
¿Apoya alguno de mis objetivos de salud actuales?
¿Existe buena evidencia científica de que pueda beneficiarme?
¿Mis síntomas o mis análisis de laboratorio indican que realmente lo necesito?
Si la respuesta es no, normalmente decido no tomarlo.
He descubierto que ser constante con los fundamentos —y con unos pocos suplementos de alta calidad elegidos de forma intencional— ha hecho mucho más por mi salud que perseguir cada nueva tendencia. Porque, muchas veces, menos es más.
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