Entra a cualquier tienda de productos naturales o pasa cinco minutos en redes sociales, y rápidamente sentirás que te falta algo.
Colágeno para la piel.
Calostro para la salud intestinal.
Mezclas de “superfood greens”.
Suplementos para aumentar el NAD+.
Hongos funcionales.
Electrolitos.
Adaptógenos.
Suplementos para la longevidad.
Suplementos para “desintoxicar” el cuerpo.
Limpiezas intestinales.
Y todas las vitaminas y minerales que existen.
La lista parece no tener fin.
Pero la realidad es que la mayoría de las personas no necesitan decenas de suplementos.
Lo que necesitan es un plan bien pensado.
Como Health Coach Holística, me encantan los suplementos, pero también creo que son uno de los temas que más confusión generan dentro del mundo del bienestar.
Los suplementos están para complementar un estilo de vida saludable, no para reemplazarlo.
Paso 1: Empieza por lo básico
Antes de pensar en el suplemento de moda, pregúntate:
¿Estoy llevando una alimentación balanceada y nutritiva - con suficientes vegetales coloridos (y otras fuentas de fibra), proteina y grasas saludables?
¿Estoy durmiendo lo suficiente?
¿Hago ejercicio con regularidad?
¿Estoy manejando bien mi estrés?
¿Recibo suficiente luz solar?
Ningún suplemento puede compensar de forma constante una mala alimentación, el estrés crónico o la falta de sueño. Esos hábitos son la verdadera base de una buena salud.
Paso 2: Hazte análisis, no suposiciones
Una de mis mayores convicciones es que la suplementación debe ser personalizada.
En lugar de comprar un suplemento simplemente porque alguien lo recomendó en Instagram, trabaja de la mano con un doctor (y tu coach de salud ;)) para evaluar qué es lo que realmente necesita tu cuerpo. Y hazte examenes regularmente.
Algunos análisis que pueden ser útiles incluyen:
Vitamina D
Vitamina B12
Índice de Omega-3
Magnesio (teniendo en cuenta que el magnesio en sangre no siempre refleja las reservas totales del organismo)
Estudios de hierro (cuando sea necesario)
Marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva ultrasensible (hs-CRP)
Otros análisis según tu historial de salud y tus síntomas
Nota: Lo que tu cuerpo necesita hoy puede no ser lo mismo que necesite dentro de un año.
Por eso recomiendo revisar periódicamente tus niveles y marcadores importantes, en lugar de asumir que necesitarás los mismos suplementos para siempre.
Paso 3: Construye una base sólida
Aunque las necesidades de cada persona son diferentes, hay algunos suplementos que con frecuencia recomiendo (aunque igual es importante revisarlos con tu doctor/ profesional de salud), ya que muchas personas pueden beneficiarse de optimizar sus niveles de estas vitaminas/minerales.
Vitamina D3 + K2. La vitamina D participa en la función del sistema inmunológico, la salud ósea, el estado de ánimo y muchos otros procesos importantes del organismo - y es importante tenerla en niveles óptimos para sentirte bien.
En mi caso, mis niveles de vitamina D estuvieron un poco bajos durante años. Después de suplementarme de forma constante, hoy están en un rango óptimo y personalmente he notado una gran diferencia en cómo me siento.
Cada mañana tomo dos gotas de vitamina D3 + K2 en mi agua con limón (y también mi multivitaminico incluye vitamina D).
En mi caso, aunque llevo una alimentación muy saludable y con muchas grasas saludables ricas en omega-3, mi Índice de Omega-3 sigue siendo más bajo de lo que me gustaría, por lo que continúa siendo una de mis prioridades. Y sospecho que es el caso de muchas personas sin saberlo. Y mientras yo soy pro enfocarme primero en las comidas, en este caso, procuro no consumir pescado o mariscos en exceso, ya que en mis análisis también he presentado niveles elevados de mercurio. Yo como (aprox) pescado o mariscos locales 1/semana, salmón 1/vez por semana, y chia, linaza, semillas de hemp y nueces casi diario… pero, aun así, no es suficiente.
Es un excelente recordatorio de que alimentarnos bien no siempre garantiza niveles óptimos de todos los nutrientes.
Actualmente tomo este y, una vez alcanzados niveles adecuados, continúo con este como mantenimiento. Para personas veganas o que no toleran aceite de pescado, recomiendo este.
Magnesio. El magnesio participa en cientos de reacciones dentro del organismo y puede favorecer la función muscular, la calidad del sueño, la capacidad de manejar el estrés, ayudar a prevenir el estreñimiento y apoyar la salud en general.
En mi caso, ¡ha sido una de las cosas que más me ha ayudado para ir al baño diariamente! Es uno de los suplementos que nunca dejo de tomar. Lo tomo todas las noches como parte de mi rutina antes de dormir.
Mis favoritos son: Designs for Health Magnesium Glycinate, Pure Magnesium Citrate, y Natural Calm.
Nota: Para algunas personas (especialmente mayores), es beneficioso agregar calcio ademas del magnesio, para mantener niveles adecuados de estos minerales (y porque ambos minerales son importantes para tener huesos fuertes y sanos). Pero eso viene con la personalizacion.
Un multivitamínico de alta calidad. Me gusta pensar en un buen multivitamínico como una especie de “seguro nutricional” para ayudar a cubrir posibles deficiencias. Sin embargo, no todos los multivitamínicos son iguales.
Prefiero aquellos que contienen nutrientes en formas altamente biodisponibles, incluyendo las formas metiladas de las vitaminas del complejo B (como metilfolato y metilcobalamina), en lugar de formas menos activas. (Esto puede ser especialmente importante para personas con ciertas variaciones genéticas, como la mutación del gen MTHFR).
Aquí, la calidad es aun más importante que la cantidad. Actualmente tomo Perelel, pero también me encantan Thorne y Pure Encapsulations.
Probióticos. La salud intestinal influye en la digestión, el sistema inmunológico y muchos otros aspectos del bienestar. Tomar un probiótico es una de las muchas maneras de apoyar una microbiota intestinal saludable.
No todas las personas necesitan el mismo probiótico, pero para mí, tomar un probiótico de buena calidad todos los días ha sido una parte importante de mi salud digestiva. Actualmente tomo Seed, pero también he utilizado MegaSporeBiotic al finalizar protocolos para la salud intestinal. Además, confío mucho en los probióticos de Garden of Life (he tomado varios de esta marca a lo largo de los años), así como en Klaire Labs.
Como sucede con la mayoría de los suplementos, lo ideal es trabajar junto a un profesional para determinar cuál puede ser la mejor opción para ti.
Si quieres profundizar en este tema, puedes leer mis artículos sobre probióticos AQUÍ y AQUÍ.
Antes de contarte cuáles son los suplementos opcionales que yo personalmente tomo, quiero dejarte con estas cinco preguntas:
¿Cuáles son mis objetivos de salud? (¿Más energía? ¿Mejor salud intestinal? ¿Fertilidad? ¿Dormir mejor?)
¿Estoy haciendo todo lo posible para abordar esto primero a través de mi alimentación y mi estilo de vida?
¿Mis síntomas o mis análisis de laboratorio indican que realmente lo necesito?
¿Existe buena evidencia científica que respalde este suplemento para mi objetivo específico?
¿Estoy eligiendo un producto de alta calidad y de una marca confiable?
Si puedes responder estas preguntas con claridad, tendrás muchas más probabilidades de construir una rutina de suplementación efectiva, intencional y sostenible.
En el próximo Balance Journal, te abriré las puertas de mi propio “gabinete de suplementos” y te contaré cuáles tomo, por qué los elegí y hablaré de otros suplementos populares que quizás te den curiosidad, desde la creatina y el colágeno hasta la CoQ10, el NAD+, el calostro, los adaptógenos y mucho más.
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