Febrero es el mes del CORAZÓN, y podemos verlo como un momento importante para revisar la salud de tu corazón y cómo puedes cuidarla mejor (especialmente para prevenir enfermedades cardiovasculares).
El corazón simboliza muchas cosas: amor, generosidad, emociones, pasiones, perdón y más, pero también simboliza un factor fundamental en nuestras vidas: nuestra salud.
Desafortunadamente, las enfermedades cardiovasculares (ECV) siguen siendo la PRINCIPAL CAUSA de muerte en todo el mundo, acortando nuestra esperanza de vida (a pesar del aumento en el consumo de medicamentos para las ECV). Creo firmemente que esto cambiará una vez que comencemos a priorizar la nutrición y el estilo de vida como nuestra primera línea de defensa.
Algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas son genéticos (como el sexo, los antecedentes familiares, la raza/etnia), pero muchos se basan en el estilo de vida (como fumar y tomar mucho alcohol, el estrés, la dieta, el ejercicio y los hábitos de sueño).
Si bien no se pueden cambiar los genes per se, las investigaciones sobre epigenética demuestran que nuestro entorno, dieta y el estilo de vida pueden cambiar la forma en que se expresan nuestros genes y ayudar a prevenir enfermedades.
Incluso si tienes predisposición a padecer de enfermedades cardíacas, se puede minimizar el riesgo con cambios adecuados en la dieta y estilo de vida (¡como los que comparto hoy!). Y lo contrario también es cierto: incluso SIN predisposición genética, se puede afectar negativamente al elegir una dieta o estilo de vida llenos de comidas procesadas y malos hábitos, lo que puede transmitirse a las generaciones futuras.
El ejercicio y la nutrición son potentes modificadores epigenéticos que inducen cambios epigenéticos - tanto transitorios como duraderos, que activan beneficios cardiovasculares.(1,2)
¡Así que haz que este año sea el año en que te haces cargo de tu corazón, tanto por tu salud como por la de tus hijos y nietos!
Aquí tienes 6 cosas que puedes empezar a implementar hoy mismo (además de lo obvio: NO fumar, mantenerte activo y evitar las frituras, las grasas trans y los alimentos envasados) para mejorar tu salud cardíaca y reducir el riesgo de ECV:
1) Controla tus niveles de COLESTEROL para evitar que los triglicéridos suban demasiado. Si bien ahora sabemos que el colesterol es solo una pequeña parte del problema (vemos infartos constantemente en personas con niveles normales de colesterol), no deja de ser importante. Tu alimentación y estilo de vida afectan tu colesterol y triglicéridos, lo que puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Cuatro maneras clave de reducir el colesterol y optimizar los marcadores lipídicos incluyen:
Consumir más FIBRA (al menos 30-40 gramos al día). Prueba incluir psyllium husk, linaza y/o chia a diario, así como otras semillas, nueces/frutos secos, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), frutas bajas en azúcar (bayas/frutos del bosque, kiwi, ciruelas, peras) y, por supuesto, verduras bajas en almidón (verduras de hoja verde, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, etc.). Lee más AQUÍ.
Aumentar tu consumo de ácidos grasos OMEGA-3: come más pescado (opta por pescados pequeños Y “wild-caught” (NO TE CULTIVOS), y toma un suplemento de aceite de pescado de alta calidad. Lee más AQUÍ.
Consumir regularmente alimentos vegetales nutritivos que ayudan a reducir el colesterol, como aceite de oliva extra-virgen, alimentos de soja orgánicos y mínimamente procesados (tofu, tempeh, edamame - siempre non-GMO), alimentos ricos en carotenoides (como tomates, zanahorias, nueces, pomelos/grapefruit y sandía) y alimentos altos en vitamina C (cítricos, pimientos/chiltomas, brócoli, coles de Bruselas, fresas ¡y más!).
Mantenerte ACTIVO. Hacer ejercicio a diario es muy beneficioso para tus niveles de colesterol y la salud de tu corazón en general; procura caminar al menos 7,000 pasos al día.
2) ¡Controlar el azúcar en la sangre! Me he dado cuenta de lo importante que es para todos los problemas de salud, así que he compartido algunos consejos al respecto AQUÍ (11 tips para mantener glucosa estable) y AQUÍ (tips de usar un monitor de glucosa). Los niveles altos de glucosa en sangre (así como los numerosos picos y descensos de glucosa) pueden perjudicar la salud de muchas maneras, aumentando el riesgo de obesidad y dañando los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón.
3) RELAJARTE (y reducir el estrés oxidativo). Aunque es inevitable sentir algo de estrés, es importante incorporar ejercicios para desestresarse en nuestra rutina diaria. Soy una gran defensora de la respiración, la meditación, escribir un diario, pasear por la naturaleza y mimarnos de vez en cuando. También toma nota de lo que más te estresa y piensa cómo puedes minimizarlo. Además del estrés emocional, es fundamental reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Lee más AQUÍ. Por último, hay ciertos alimentos que ayudan a bajar el estrés; lee más aquí.
4) OPTIMIZA TU SALUD INTESTINAL/DIGESTIVA: Mejorar tu microbioma intestinal a través de tu dieta diaria es fundamental para casi todos los aspectos de tu salud; LEE MÁS AQUÍ. Una cosa que puedes hacer es aumentar la variedad (y cantidad) de plantas que consumes semanalmente. Los estudios demuestran que comer más de 30 plantas diferentes a la semana puede mejorar significativamente tu salud intestinal (¡lo que tiene un impacto positivo en la salud de tu corazón!). Algunos alimentos vegetales que son excelentes para el corazón incluyen:
Frutas y verduras ROJAS: remolacha, tomate, repollo rojo/morado, pimientos rojos/chiltomas rojas, bayas (frambuesas, fresas), cerezas, pimienta de cayena
Todas las verduras, especialmente las de hojas verdes (espinacas, kale, arugula, acelgas,..)
Aguacates
Aceite de oliva extra-virgen
Nueces/almendras/frutos secos y semillas (elejir crudas sin aceites/sal añadido cuando posible)
Té verde, incluido el matcha
Cacao, incluido el chocolate negro
Ajo, cebolla, cebollin y puerro
5) Prioriza (y monitorea) tu SUEÑO (¡me encanta el anillo Oura, o tambien funcionan bien el Whoop o Garmin para monitorear!) y procura dormir más de 7 horas (7-9 horas) de forma constante. Los adultos que duermen menos de 7 horas por noche tienen más probabilidades de tener problemas de salud, como hipertensión, que es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas e infartos. Lee más AQUÍ (inglés).
6) Ten cuidado con el ALCOHOL (¡lo siento, pero es importante!). Beber alcohol eleva los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir 1 o 2 bebidas al día para los hombres y 1 bebida al día para las mujeres, ¡y eso no cuadra! Esto NO significa que si solo bebes los viernes y sábados puedas tomar 7 bebidas el fin de semana. Lamentablemente no. Significa que, idealmente, cuando bebas, lo hagas en solo 1 o 2 bebidas. Cuánto menos alcohol tomes, mejor para tu corazón.
Si bien sabes que hacer ejercicio y no fumar es importante, a menudo pasamos por alto la importancia de otros factores claves, como consumir suficiente fibra, controlar activamente el azúcar en sangre, limitar el consumo de alcohol, dormir bien y minimizar el estrés oxidativo, por ejemplo, para proteger nuestro corazon.
Revisa esta lista de 6 consejos y piensa en qué podrías estar haciendo mejor y qué puedes añadir. ¿Podrías priorizar tu sueño para dormir 15-30 minutos más la mayor parte de tus días? ¿Podrías añadir 5 minutos de meditación a tu rutina matutina (o antes de acostarte)? ¿Podrías añadir más verduras y frutas ricas en antioxidantes? ¡Anótalo y conviértelo en una prioridad para tu corazón!
Y si quieres mi apoyo para crear un estilo de vida que se ajuste a tus objetivos de salud, contáctame AQUÍ.
Algunas fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046576/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771843/