Seguramente has oído hablar de los probióticos (¡si no, sugiero leas mi blog anterior!) y, tal vez ya tomas un suplemento probiótico, y/o te esfuerzas conscientemente por comer alimentos frescos fermentados ricos en probióticos - como el yogur (elige uno natural, sin azúcar, preferiblemente griego), kefir, chucrut o kimchi fermentado (elige crudo y organico en lo posible), etc.
Quizás incluso hayas oído hablar de los “prebióticos”: esas fibras que ayudan a que crezcan los probióticos beneficiosos en nuestro intestino (microbiota intestinal).
Pero probablemente aún no hayas oído hablar de los “postbióticos”…
O quizás no tengas claras las diferencias entre estos "bióticos" y por qué es importante comprenderlas.
Así que hoy te lo explicaré en términos sencillos para ayudarte a comprender la importancia de tu microbiota y como alimentarla bien para comenzar a mejorar tu salud intestinal y salud en general.
¿Por qué es importante?
Una de las frases más sabias es, sin duda, "ERES LO QUE COMES". Sin embargo, profundizando un poco más, nos hemos dado cuenta de que es aún más preciso decir: "ERES LO QUE DIGIERES".
Para empezar, necesitamos llevar una dieta saludable, variada y equilibrada, con muchas verduras (y plantas en general), grasas saludables, sin alimentos procesados, etc., pero, aún más importante, debemos asegurarnos de apoyar nuestro microbiota para poder digerir correctamente estos alimentos. No tiene sentido llenarse de brócoli y frijoles negros si no los digerimos bien.
Necesitamos optimizar nuestro sistema digestivo para asegurarnos de que, al consumir alimentos saludables, podamos absorber correctamente los nutrientes necesarios para nutrir nuestro cuerpo y desecharnos de lo que no nos sirve.
Un sistema digestivo saludable, y en particular un intestino sano (comúnmente conocido como nuestro “gut”), es fundamental para perder peso, prevenir enfermedades, tener una piel y un cabello saludables, hormonas equilibradas, buen humor y, básicamente, ¡todo!
¿Cómo optimizamos nuestra digestión para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos?
¡Necesitamos ALIMENTAR nuestra microbiota intestinal (las bacterias de nuestro intestino) con una dieta sana, equilibrada y basada en alimentos integrales, rica en prebióticos y probióticos (que producen postbióticos) de forma regular!
Consumir MÁS FIBRA proveniente de una AMPLIA VARIEDAD de ALIMENTOS VEGETALES es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud intestinal y tu bienestar general. Esta es una de mis principales recomendaciones.
Si lo haces de forma constante, asegurándote de nutrir tu intestino con ALIMENTOS INTEGRALES, incluyendo fuentes de PREBIÓTICOS, PROBIÓTICOS y POSTBIÓTICOS, evitando los alimentos que inflaman el intestino y limitando los malos hábitos que eliminan las bacterias beneficiosas, estarás en el mejor camino posible hacia una SALUD RADIANTE.
¿Qué son los prebióticos, probióticos y postbióticos? ¿Cuál es la diferencia y cómo los utilizamos para optimizar nuestra salud?
Prebióticos
Los prebióticos son el combustible (fuente de alimento) clave para las bacterias beneficiosas de nuestro tracto intestinal. Básicamente, los prebióticos ayudan a que los probióticos (bacterias saludables) crezcan. Son fibras vegetales que no se descomponen fácilmente, por lo que pueden llegar al colon (intestino grueso), donde se encuentran nuestras bacterias beneficiosas. Allí, estas bacterias se alimentan de los prebióticos para crecer y desarrollarse.
Ejemplos de alimentos ricos en prebióticos:
Alimentos ricos en fibra presentes en muchas frutas, verduras y cereales integrales, especialmente en:
Cebollas, puerros, ajo, espárragos
Alcachofas de Jerusalén y raíz de achicoria (raíces ricas en fibra de inulina)
Papas y batatas/camote (cocidas y enfriadas), plátanos y bananas verdes (ricos en almidón resistente)
Ejemplos de suplementos con prebióticos:
Los suplementos prebióticos suelen incluir uno (o una combinación de): raíz de achicoria, inulina (una fibra presente de forma natural en todos los alimentos mencionados anteriormente, como plátanos verdes, espárragos, cebollas, etc., pero extraída principalmente de la raíz de achicoria), FOS (un tipo de inulina, también conocida como inulina de cadena corta), betaglucano, glucomanano, fibra de acacia, pectina de manzana, salvado de arroz y almidón de papa. Algunos ejemplos de suplementos prebióticos son:
NOW Acacia Fiber (ideal para añadir a batidos)
Biotagen by Klaire Labs (contiene inulina, achicoria y betaglucano)
Probióticos
Los probióticos son básicamente (en terminos simples) las bacterias beneficiosas que ya tenemos en nuestro intestino (y en todo el cuerpo). Lee mas acá.
Generalmente, cuando hablamos de probióticos, nos referimos a los cultivos vivos de estas bacterias (tanto de alimentos como de suplementos) que ingerimos para aumentar la población y la diversidad de las bacterias beneficiosas que ya tenemos en nuestro organismo. El consumo de probióticos, ya sea en alimentos o suplementos, puede ayudar a restaurar la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunitario y mucho más.
Ejemplos de alimentos ricos en probióticos:
Yogur natural y kéfir (elegir sin azúcar, y con cepas añadidas de Lactobacillus y Bifidobacterium). Si buscas una opcion sin lacteos, yo elaboro mi propio yogur vegano de coco fermentado con probióticos veganos (se vende en Balance Marketen Managua)
Chucrut (repollo fermentado) y kimchi (mezcla de repollo/col fermentado, y otras verduras con especias, un poco picante)
Kombucha (té fermentado)
Tempeh y miso (de soja fermentada) *sugiero buscar organico
En cuanto a suplementos, aquí doy algunas opciones que he usado y recomiendo (pero consulten la NOTA SOBRE SUPLEMENTOS a continuación):
Garden of Life: Garden of Life Primal Defense, Garden of Life Womens 50bn (una al día), Garden of Life 3-in-1 Probiotics 30bn
Designs for Health ProbioMed 50bn (or 100bn for gut healing)
MegaSporeBiotic (“spore-based”) de Microbiome labs
JustThrive (“spore-based”)
Para niños: Designs for Health ProbioMed Kids or HIYA
*Si te encuentras en Nicaragua, encuentras varios suplementos prebióticos y probióticos de alta calidad en Balance Market (contacta la tienda para consultar la disponibilidad).
*Lee aquí para obtener más información sobre los conceptos básicos de los probióticos.
Simbióticos
Suplementos que combinan prebióticos y probióticos.
Me encanta (y uso personalmente) SEED (que son probioticos en capsulas con prebioticos) y he oído maravillas de Nue Co.; ambos son considerados simbióticos.
Otros incluyen:
Ritual Symbiotic 3-in-1 (este tiene solo 2 tipos de bacterias probioticas, pero igual me gusta para rotar con otro por los otros ingredientes que lleva, y alta calidad)
Postbióticos
Básicamente, son el subproducto de los probióticos, alimentados por los prebióticos. En resumen, cuando consumimos fibra prebiótica, esta alimenta a los probióticos, produciendo así postbióticos en nuestro intestino.
Los postbióticos son principalmente ácidos grasos de cadena corta (en ingles: short-chain fatty acids, SCFA) e incluyen diversos ácidos orgánicos, enzimas y proteínas bacteriocinas, que ofrecen importantes beneficios para la salud (pueden ayudar a regular el tránsito intestinal, reducir el azúcar en sangre, disminuir la inflamación, entre otros).
Ejemplos de ácidos grasos de cadena corta "postbióticos" son: acetato, butirato y propionato.
La idea es que si consumes suficientes alimentos de origen vegetal ricos en prebióticos y probióticos de forma regular, tu cuerpo debería producir suficientes postbióticos. Sin embargo, también existen suplementos específicos para potenciar directamente la producción de postbióticos.
Algunos suplementos incluyen:
EnteroVite (este es el suplemento que he tomado personalmente, recomendado por mi médico holístico)
Biome Equal
NOTA SOBRE LOS SUPLEMENTOS. Al elegir un suplemento, busca:
Etiquetas que indiquen: sin OGM, hipoalergénico, libre de leche, huevos, mariscos, pescado, gluten, maíz, soja, cacahuetes, trigo y pescado. Y sin ingredientes artificiales (ni ingredientes “naturales” sin etiquetar).
Productos con sello de aprobación de agencias de pruebas y certificaciones de terceros, y cuyo fabricante cumpla con las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF).
Marcas recomendadas por médicos y profesionales holísticos reconocidos que han realizado mucha investigación. Algunas buenas marcas de probióticos (que he tomado y utilizado con éxito con mis pacientes) incluyen: Klaire Labs, Garden of Life, Seed y Thorne. También he tenido mucho éxito con probióticos en forma de esporas, como MegaSpore de Mibrobiome Labs y JustThrive; una fuente potente que resulta estupenda para tomar después de un tratamiento con antibióticos o durante un protocolo de recuperación intestinal.
En resumen: los prebióticos son como el alimento, los probióticos son los microorganismos beneficiosos (que necesitamos en mayor cantidad) y los postbióticos son el resultado de que los probióticos consuman el alimento prebiótico (lo cual ha demostrado tener un impacto positivo significativo en nuestra salud).
Es importante comprender la función de cada uno en nuestro intestino y (¡de nuevo!) seguir consumiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en fibra (independientemente de la dieta que sigas, siempre adaptándola a lo que mejor le siente a tu cuerpo).
COMENTARIOS / NOTAS:
Respecto a la dieta óptima para la salud intestinal: Los mejores alimentos para TI pueden ser diferentes de los ideales para tu pareja (¡o para esa persona súper en forma que sigues en Instagram!). Aceptar esto es fundamental. Consulta con un health coach (como yo) para ayudarte a descubrir cuál es la dieta adecuada para ti.
Respecto a los problemas intestinales: Si experimentas problemas intestinales persistentes, como irregularidades intestinales, heces blandas/liquidas, o duras/secas (estreñimiento), gases, hinchazón o dolor de estómago, es probable que tenga inflamación intestinal o daño en la mucosa intestinal, lo cual requiere atención médica. Puede ser útil seguir una dieta de eliminación o una dieta baja en FODMAP (la duración y la rigurosidad de la dieta dependen de su condición), y luego tomar ciertos suplementos para ayudar a reparar la mucosa intestinal. Para este proceso, es FUNDAMENTAL consultar con un médico de medicina funcional o un profesional de la salud holística con experiencia. En general, una dieta equilibrada y rica en vegetales (como se mencionó anteriormente), con abundante fibra vegetal y prebióticos y probióticos, suele ser muy beneficiosa - pero siempre personalizando.
Respecto a los suplementos probióticos: Existen muchas cepas diferentes de probióticos, por lo que es recomendable investigar cuáles son las más adecuadas para tu condición de salud específica. Incluso después de decidir qué cepas de probióticos quieres en tu suplemento, puede haber grandes diferencias entre las marcas. Y lo que se anuncia como efectivo para algunos puede no serlo para ti. (Ve mi tip anterior sobre los suplementos). Por último, siempre es recomendable consultar con tu médico (si tienes alguna afección o tomas algún medicamento) sobre la elección de probióticos.